anabolic-juice-club

› anabolic-juice-club

【PR】

Posted by TI-DA at

2020年12月27日

過去に観たポージングルーティン

今晩は6pacです。

最近のフィットネスブーム凄いですよね！
特にメンズ・フィジークのカテゴリーなんて

でもフロントスタンスとバックスタンスだけなんて・・・ね～

どの角度から見ても (完璧が) コンテストボディビルディングでは目指すところなんだけどね！

・
・
・
・
・

９１年のオリンピアでの(リー・ラブラダ)のポージングルーティン完璧です。

Posted by 6pac at 15:55

2020年12月01日

Muscle Up テストステロンについてテストステロン分泌のコントロールについて

【6pac】テストステロンについて

テストステロン分泌のコントロールについて！

テストステロンの分泌量は、脳からの命令でコントロールされています。

まーこれぐらいは頭が筋肉で出来ていても分かりますよね。笑

「脳からの命令」を少し具体的に書きますと、テストステロンは、脳下垂体から分泌される性腺刺激ホルモン（LH）と、視床下部から分泌される黄体形成ホルモン放出ホルモン（LHRH）のバランスで成り立っています。

LH（性腺刺激ホルモン）精巣（ライディッヒ間質細胞）へ、テストステロンの分泌を促すホルモン。

①テストステロンが少ないと…LHの分泌が増えて、精巣でテストステロンを増産させる。

②テストステロンが十分あると…LHの分泌が抑えられて、テストステロンの分泌が抑えられる。

③LHRH（黄体形成ホルモン放出ホルモン）「LHをもっと分泌しなさい」という命令を伝えるホルモン。

④LHがある程度増えると…LHRHの分泌が抑えられる。

テストステロンの日内変動

LHRHの分泌は約90分の周期でパルス状に分泌され、それを受けてテストステロンの分泌も一日の間にパルス状に変動しており、約15分毎に刻々と変化していると言われています。

また、一般に一日の中では夜明け前から午前中にかけてのテストステロンレベルが高いようです

（下図参照）。

【健常男性（26～45歳）5名の日内変動（Cooke et al, 1993）】

■：総テストステロン

△：フリーテストステロン

○：非SHBG結合テストステロン

出典:
Maximize Your Vitality & Ptency For Men Over 40
Jonathan V.Wright, M.D. and Lane Lenard, Ph.D.
ISBN: 0-9627418-1-7

ですから、夜間の健康的な睡眠が「男らしさ」の準備期間になり、睡眠中の夜間勃起や早朝勃起現象が現れて、男性が朝から精力的に活動するのは自然で健康的なことなのかも知れません。

なお、血中テストステロンの検査を行うなら、午前中がお勧めです。

一日の中で最もレベルの高い午前中に測定してレベルが低ければ、テストステロンの分泌不足であると言えるからです。

Posted by 6pac at 19:10 │代謝│テストステロン│筋肉量アップ│体脂肪減少│内分泌系

2015年05月09日

「疲労」が筋肉をつけるオーバーリーチング3

「疲労」が筋肉をつけるオーバーリーチング3

anabolic juice club

by 6pac

オーバートレーニングの期間をどれくらいとるかについては個人

によってまちまちである。ある文献によると、厳密なオーバーワークの

期間は数日から数週間続くという。リフターはオーバーワークの間

自分がどのように感じるかを常に意識し、各トレーニングセッションに

対する身体の反応に注意していなければならない。

しかし、いつ止めればよいのかは、どうしてわかるのだろう？

まず、数週間オーバートレーニングを続けると、有害で慢性的なオーバー

トレーニングの状態(段階)に達する。そのためどのように感じるかに係わらず

オーバーワークのトータルの時間を判断要素にするべきであろう。

また、ジムでのパフォーマンスを低下させるような身体の変化や慢性的な疲労に

気をつける。これもタイミングの決定の合図としなければいけない。

「要するに、程度の問題である！」とＪＡＳＳＲのオーバートレーニングの

論文の筆者であり、チャンピオン・パワーリフターでもあり、マラソン走者

でもあるボブ・キース博士は言っている。

「うちのめされて疲労困憊の状態に陥ったり、怪我をしたりしない限りは

そういったマイナス要因は身体的ストレスに立ち向かえるだけの適応力

を養うことになるのだ」

View original instagram or visit INK361

次回は：・・・・・そのギリギリの線！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 16:39 │オーバートレーニング│疲労│生理作用│反作用│回復

2015年04月13日

「疲労」が筋肉をつけるオーバーリーチング２

「疲労」が筋肉をつけるオーバーリーチング２

anabolic juice club

by 6pac

もっともらしい説明！

テストステロンが筋肉組織の蛋白質分解(成長)能力に大きな役割を

果たしている主要なホルモンである事はご存知だろう。

だが、このホルモンの循環レベルは、オーバーワークの間中ずっと

減少している。これはストレスホルモン・コルチソルの上昇によって

生じるものだと言う事は解っている。

細胞は利用可能なテストステロンを最大限に利用する。

つまりは、テストステロンを利用する事によってオーバーワーク

に適応するように身体が働くのである。

細胞では、循環の中で少なくなったテストステロンをより有効に

使うという巧みな変化が起こるのである。

一時的なオーバートレーニングを終えた時点でハイボリュームの

トレーニングやハイインテンシティーな高強度のトレーニングに

戻りたっぷりと休息をとって正常なルーティンに戻すのだ。

そうすると素晴らしい事が起こる。

つまりテストステロン生成は正常なレベルにまで戻っており、なお

また細胞は、まだテストステロン効果が以前として継続している時

だからである。たんぱく質分解能力はさらに高まり、身体が正常な状態

では達する事ができない程のスピードで気肉の成長を速めるのだ。

もちろんこの効果は筋肉細胞がテストステロンを効果的に利用

している間しか続かない。

このメカニズムがオーバーリーチングの反動効果によるもので

あるかどうかはどうかは研究過程だが、オーバーワークに対する

身体の反応を理解するには確かに役立つ。

今までの説明から、このオーバーリーチングの効果を徹底的に試して

みたいと興味をもつかもしれない。

あるいは厳密にどのようにルーティンに組み入れたらよいのかを知りたい

と思われるに違いない。「問題は、これが一般的な現象だと言う事である」

その人にあった特別な助言をするのは非常に難しいと研究者達は口を揃えて

言う。「だからこそ、アスリート達は長い間、よりよい方法に

巡り合えたり、見失ったり試行錯誤のトレーニングを続けてきた

のだ。」そして博士は「このような効果はインテンシティーや

ボリュームを増加した後に起こることは解っている」と指摘する。

だが、どのくらい行えば良いのであろうか？

View original instagram or visit INK361

次回は：・・・・・オーバートレーニングの期間！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 16:37 │アナボリック│カタボリック│筋肉組織│筋肉量アップ│オーバートレーニング│疲労│生理作用│反作用│回復

2015年04月01日

「疲労」が筋肉をつけるオーバーリーチング

OVER-REACHING

「疲労」が筋肉をつけるオーバーリーチング

anabolic juice club

by 6pac

オーバーリーチング

何１０年も前から科学者・コーチ・運動選手たちは、興味深い現象に

気付いていた。つまり、短期間のハイ・インテンシティ(重いウエイト

を使う)かもしくはハイ・ボリュームの(セットとレップ数を増やす)

トレーニングを行なうと、典型的なオーバートレーニングの症状(通常は

体力が無くなり疲れる)が現れ、その後に正常なルーティンに戻すとすると

次の数週間は、前以上に効果が顕著になると言うことでもある。

つまり反動効果が起こったのだ。トレーニングをやり過ぎたリフターは通常に

やって得られる以上に効果が大きいのである。

「効果が大きくなる事は、まず疑いの余地は無い」

ノースキャロライナ州のブーンにあるアバラシアン

ステート大学教授のマイク・ストーン博士は、「ザ・
ジャーナル・オブ・スポーツ・サイエンス・リサーチ」

に関する科学論文の筆者でもあるストーン博士は、「それは

あとに、もっと大きな強度でトレーニングできるようになる

為の生理学的な適応にすぎない」とも述べている。

ペンシルバニア州のユニバーシティーおあるベン・ステート大学

の教授でナショナルストレングス＆コンディショニング・アソシエーション

の会長でもある、ビル・クレーマー博士は、次の様に言っている。

「そういう効果は確かにある、急に量を増やして、厳しいトレーニングを

行うと、ある種の反動効果が起こる」身体がそれ自体に追いつこうとするのだ。

おわかりいただけだろうか？もしオーバーリーチングとはどんなものか、よく

理解できないのなら、いくつかに絞って考えてみよう。

オーバーリーチングでないもの

オーバートレーニングという言葉は一般的なもので、いくつかの

ある症状に対して使われている。

ただこれらは全ては基本的には同じ現象で、パフォーマンスの低下

慢性疲労・トレーニング意欲の欠如などを意味する。

オーバーリーチングとは、そのオーバートレーニングの一種で

トレーニングの量や強度が短期間増加する事で(わざと行う事も

ある)一時的なオーバートレーニングの症状なり、それに付随する

反動効果が促進されるという、特殊な状態のことを言う。

一般にオーバートレーニングには２種類ある。

まず最初のタイプは、同じエクササイズやトレーニングルーティン

を変化させずに継続して行うことによって起こるとされている、パフォー

マンスの停滞と低下。これは中枢神経の新しい、異なった動作パターンによる

刺激がないために起こると考えられている。

身体は同じエクササイズやルーティンでは飽きてしまうのだ。

ウエイトリフターによく起こるこの種のオーバートレーニング

は単調無変化なルティーンによるオーバートレーニングと名付け

られている。

第２の一般的なタイプは、オーバーワークから起こり、トレーニング

しすぎたり、頻繁に行いすぎたときに起こる(一般にオーバートレーニング

として考えられるもの)。これが起こると、回復のプロセスが妨害され、

１、オーバートレーニングの症状が表れ体力がなくなるなど。
２、トレーニングの刺激に対して積極的な適応力が失われる。
３、これらふたつの道のどちらかに進む事になるわけです。

オーバーワークが慢性的な長期にわたるものなら次第に悪化していき

怪我、憂鬱状態になり、筋肉量が失われ、食欲が減退するなど、その他

多くの問題を抱える事になる。慢性的なオーバーワークから完全に回復

する事には数週間はかかる。これが私達の恐れるオーバートレーニング

である。しかし、オーバーワークが短期間のものなら怪我には至らず

(適度な回復時間をとった上で)正常なルーティンにもどせば反動効果を

得る事ができる。これがオーバートレーニングによって得られる唯一の

プラス効果であるのだ。

次回は：・・・・・「疲労」が筋肉をつけるオーバーリーチング　もっともらしい説明！

View original instagram or visit INK361

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 13:27 │オーバートレーニング│疲労│生理作用│反作用│回復

2015年03月27日

女性のトレーニングとは？

女性のトレーニングとは？

anabolic juice club

by 6pac

実は女性が一番トレーニングを行なううえで、心配しているのが

筋肉隆々になってしまうのではないか？という問題です。

実はフィットネス業界では、よく持ち上がる話題なのです。

女性がシェイプアップのために行うトレーニングは男性のトレーニング

とは全く異なるものだという誤解が蔓延しています。

でも、これこそ誤解なのです。

シェイプアップして理想体型を獲得する事が目的であっても、基本的な

エクササイズは男性と同じように行わなくてはなりません。

男性と女性の身体は、一部を除いて解剖学的にはほとんど同じ構造となって

います。例えば、女性の腕も男性のそれと同じように二頭筋と三頭筋から

なっていますし、肩は三角筋、脚は大腿四頭筋とハムストリングス、ひらめ筋

腓腹筋から成っていて、男性と同じです。背部と腹部は、やはり男性同様に

広背筋、腹直筋でできています。胸にしても女性の場合(脂肪細胞と

脂肪腺からできている)乳房がありますが、筋肉は男性と同じように大胸筋です。

ですから、女性も男性とトレーニングの基本は同じように行なうべき

なのです。ただし以下に上げる３つの注意事項だけは常に気をつけて

おかなくてはなりません。まず第１に解剖学的にヒップのあたりの

構造が女性の方が幅広にできていて、男女間の違いがあるという事

そのためヒップや臀部のエクササイズは男性のトレーニングには

あまり見られないのに対し、女性向けのメニューは非常に多く盛込まれ

ています。スクワットやレッグプレスは、たいてい脚のルーティンに入れ

られる事が多いのですが、大殿筋にも効く為、女性のトレーニングでは

大殿筋への効果が期待されています。

第２に女性も男性もエクササイズの基本的な動作同じであるものの、女性

はあまり逞しくはなりたくないでしょうから、たぶん負荷もそれほど重い

ものは必要ないでしょう。ベンチプレスなどのコンパウンドエクササイズ

でも女性なら２０ｋｇシャフトでも十分という場合もありますし、非常に

重いウエイトが扱えると過程しても案ずる事はありません。

女性にはテストステロンという筋肉を大きくさせるホルモン

がもともと少なく、男性ほどではないので女性が男性のように

逞しくなるということはありません。

このテストステロンの量は、男性の分泌するエンドルフィンと

比べても非常にわずかです。

３つめにトレーニングを始めたい女性の場合目的をはっきりさせる

事が至極重要です。引締まった健康的なシェイプされた身体を作る

のが目的なのでしょうか？それともボディービルやフィジーク

ビキニ及びフィットネスに出場するためのトレーニングなのでしょうか？

シェイプアップが目的なら当然１パートに何セットも繰り返すような

トレーニングをやりたいと思わないでしょう。

例えば、、男性が胸のエクササイズを６種類で各３セット合計１８セット

だとします。そうすると女性の方なら３～４種類のエクササイズを

各３セットで十分です。また、頻度についても男性のコンテストビルダー

が１週間に６日のトレーニングが必要なら女性の健康維持のトレーニング

であるのなら週に３～４日程で十分です。

頑張ってトレーニングを継続すると必ず身体のその努力の結果が現れ始める

でしょう。頑張って継続してみましょう。

次回は：・・・・・！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 19:24 │ウェイト　トレーニング│女性のトレーニング

2015年03月26日

ストレートレッグ・プルバック

ストレートレッグ・プルバック

anabolic juice club

by 6pac

大殿筋とハムストリングス上部を鍛える目的で多くのボディービルダーがスクワット

やランジを行っている。しかし、ほとんどの場合、大殿筋を十分に刺激するほど

身体を下げないためにハムストリングスのみ発達するという結果に終わっている。

大殿筋は股関節の屈曲が最大になった時に初めて作用する。

脚が上体の直線上に並んで伸びている状態では、ほとんど

動いていないと言っていい。だから、多くのアスリートや

ボディービルダーが知りの脂肪が取れないといった問題を抱える

事になるのである。この問題を解決するには、ストレートレッグ

プルバックがよい。特に正しく行った場合このエクササイズの

大殿筋への効果は非常に素晴らしいものがある。

股関節において大殿筋とハムストリング上部が強化される。

大殿筋は腰の後ろ側にある大きく分厚い筋肉である。

この筋肉は腸骨翼、腸骨の隣の仙骨、胸腰筋膜、尾骨の外側縁

より起始し、大腿骨後面上部１０ｃｍ幅、大腿筋膜の腸脛靭帯に

付着する。ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半腱様筋

の３つの筋肉によって構成されている。

大腿二頭筋はその筋肉の中でも最も大きい筋肉で、２頭をもつ。

上部において、長頭は骨盤帯の坐骨より起始し、短頭は大腿骨の

中間部より起始する。下部は脛骨上部、腓骨頭に付着する。

この筋肉の付着腱がハムストリング外側部を形成する。

腰椎部では、浅層の筋肉は脊柱起立筋と呼ばれ、４つの筋肉に

分けられるが、それらは複雑にからみあっているのだ。

その４つとは、胸腸肋筋、腰腸肋筋、背最長筋、背棘筋である。

深層の筋肉は、横突間筋、棘間筋、回旋筋、多裂筋などである。

これらの筋肉は小さな対を成した筋肉で、隣接する、横突起や

棘突起を結んでいる。これらはほとんどが隣り合う個々の椎骨に

またがるものもあり、椎骨や椎間板の位置を確保し、同時に脊柱

を動かす重要な役割を果たすのである。

筋肉へのさようとしましては！

このエクササイズでは、股関節の伸展と脊柱にわずかに過伸展が

見られる。股関節の伸展は、身体の前にある脚を下げて後方に移動

させ、上体と並ぶ位置まで動かすときに起こる。この脚がさらに身体の

後方に動くと、肩の位置は変わらないが骨盤帯が前方に傾く腰背部の

過伸展が起こる。

スポーツへの展開として！

股関節の伸展作用は、ランニングやジャンプの競技でたいへん重要である。

バスケットボール、バレーボール、テニス、ラケットボール、サッカーなど

のあらゆる選手にとって、このエクササイズは必要不可欠そのものである。

また、この伸展作用は空手やその他の武道において、とくにサイドやバックの

蹴りを行うときに重要な動きをする。

ウエイトを床から持ち上げる時にも、この股関節の伸展作用が

不可欠である。パワーリフティングのデッドリフトやスクワット

スナッチやクリーン＆ジャークがこの動きである。

ボディービルダーにとっては、尻の筋肉と大腿部背面を

くっきりと発達させるためにこのエクササイズが必要となる。

運動動作としまして！

足首にカフを巻き付け、カフについているループをロープーリーに

取り付ける。エクササイズをする方の脚をプーリーに近づけて

マシン側に向かって立つ。もう一方の脚で十分な距離をとり、ロープ

を張った状態に保つ。マシンのフレームを手で握り、軽く状態を前傾

させる。両脚を真っ直ぐに保ち、エクササイズをする側の脚を伸ばした

位置でロックさせる。

脚をロックさせ伸ばしたままで、状態と並ぶ位置よりさらに後方まで

ケーブルを引く。次に脚を元の位置に戻し、ちょっと力をゆるめ、再び

この動作を繰り返す。重いウエイトを使用する時は、域を吸って止めてから

脚を後方に引き、スタート位置に戻す時に息を吐く。

エクササイズの注意点！

１、脚を後方に引く時には、必ずその脚を真っ直ぐにロックさせて

おかなければならない。膝を曲げて行うと、脚を後に引く時に

膝関節の屈曲作用が生じ、大殿筋にかかる負荷を減少させてしまう。

脚を真っ直ぐに保つには、大腿四頭筋を強く収縮させておく。

エクササイズをする脚が床に触れて運動しずらいような場合には、軸足

の方に体重をかけ、動かす脚と床の間にすきまができるようにする。

２、このエクササイズをより効果的に行うにはエクササイズする側の脚を

できるだけ身体の前に上げてから引くようにするとよい。

脚が状態に並ぶ位置を通過すると、大殿筋は運動に参加しなくなり、腰背筋

が主体になる。股関節の作用は脚を状態に並ぶ位置まで引くことであり、その

先の脚をさらに後方に引く過伸展は骨盤帯を前傾させるのは脊柱起立筋である。

つまり股関節を含む腰全体を強化するには脚を身体に並ぶ位置よりやや後方まで

引き、腰背筋が働くときに大殿筋、ハムストリングスも一緒にアイソメトリック

収縮させるようにする事である。

３、ヒップマシンを効果的に使うことで、このエクササイズをより

効果的に行うことがっできる。カイザーマシンのような進んだマシン

はプラットホームの高さや脚の長さに合わせてレジスタンスバレバー

も調整できるので股関節の伸展を完全に独立して行えるのだ。

空気圧を利用したカイザーを使う場合、股関節の中心軸にレジスタンスバー

を合わせ、膝近くの大腿部裏側にローラーがあたるように立つ。

大腿部を上体に対し９０度かそれよりもきつい角度とし、股関節を

最大限に伸展させる。次にこの位置より脚をフルレンジで後方まで

押し上げるこのエクササイズの前半部分は特に特に大殿筋に効果がある

さらにカイザーを使うとボタンひとつで負荷を自由に変えられるという

利点がある。これによって負荷を動きに合わせて増減させ、全可動域

の運動レベルを均一化する事が出来る。その結果、運動動作全体にわたり

最大の筋収縮が得られ、とくに大殿筋の収縮率が高まる。

さらにランニングの選手では、マシンの負荷を上手く変化させ

スピードをつけたトレーニングをする事ができる。

またアイソメトリック、エキセントリック収縮のトレーニングや

これにコンセントリック収縮などを加えた３つのコンビネーション

トレーニングを行なう事も可能である。

４、ストレートレッグ・プルバックを５０～６０回の効回数で

行うと、臀部をスリムにする効果がある。よって女性には非常に

人気のあるエクササイズとなっている、が男性にとってもよいエク

鎖サイズでもある。正しく行うと、どんなに力がの強い人でも

マシンの全ウエイトを使ってはいけない。

５、エクササイズを正しく行うためには、マシンのフレームを

しっかりと握り上体を固定させなければならない。

そうすることで脚を後方に蹴り上げた時に腰を前方に保つ事が出来る。

６、大殿筋には脚を横方向に回旋させる作用もある。

そこで脚を十分に伸ばした時点で外側に回旋させ、そのまま後方に引く

といったエクササイズも有効である。

また、このエクササイズで股関節のあらゆる動きに関与している小さな

外旋筋群も同時に鍛える事が出来る。

７、このエクササイズで脊柱起立筋が強化されるとはいえ、あくまでも

それは副次的なものであり、この筋肉を作用させる目的で臀部をロック

させて行わない様にすることだ。

View original instagram or visit INK361

次回は：・・・・・女性のトレーニング！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 12:20 │ウェイト　トレーニング│臀部│エクササイズ

2015年03月14日

アボカドを身体作りに役立ててみよう！

アボカドを身体作りに役立ててみよう！

anabolic juice club

by 6pac

アボカドは果実の一種だが、果物や野菜の中でこれほど健康にいい脂質を

豊富に含む食品は殆ど無い。

果物や野菜に含まれるエネルギーは殆どが炭水化物だからだが、アボカド

は身体にいい資質が多く含まれ、しかもビタミン・ミネラルも含まれ、栄養価

が非常に高い。

アボカドは中米・南米原産だが、現在では世界中で

食べられている。アメリカでは特に西海岸で栽培が盛んだが、カリフ

ォルニア産のアボカドは１個が２９０Kcal、脂質を２７ｇ含み

そのうち飽和脂肪酸は４ｇしか含まない。炭水化物は１５ｇ

蛋白質は３ｇと、これらの栄養素は少ない。エネルギーが高い食品

なので、筋肉量アップの食事に役立つ。

アボカドに含まれる脂質の殆どは単価不飽和脂肪酸、または、多価

不飽和脂肪酸である点も、身体作りの効果をあげる一因だ。

アボカドはサラダをはじめ、さまざまな料理法で食べる事が出来る。

例えば、すりつぶしてペースト状にして、野菜や塩等に加えたディップス

をパンや野菜につけて食べる方法も美味しい。

筋肉が成長しにくいハードゲイナーといわれるタイプの人は、アボカドを

１日に３分の１個まで食べてもいいだろう。減量ダイエットで炭水化物の摂取量

を制限している人は、１日に１個(290Kcal)食べるようにしてみょう。

脂質の摂取量を制限している場合は食事の風味付け程度に控えめに摂るようにしよう。

１単価不飽和脂肪酸：オメガ-9(n-9系)といわれる脂肪酸で、体内で合成できる。

オリーブ油や菜種油などにも多く含まれる。

２多価不飽和脂肪酸：オメガ-3(n-3系)オメガ-6(n-6系)といった脂肪酸、健康維持に

欠かせないが、体内では合成されず、食品から摂取する必要がある。

必須脂肪酸ともいあわれる。

アボカド・ディップの作り方！

アボカドの種を除き、果肉だけをすりつぶしてペースト状にする。

下記に示すアボカド以外の材料を加えて混ぜ、パンや野菜などに

つけて食べると美味しい。

材料！

アボカド　よく熟したもの２個。

トマト　よく熟したものの小１個。(小さく切る)

たまねぎ　小を半分を(みじん切りにして)

レモン汁　大さじ１杯

にんにく　１かけ(つぶして)

塩　少々

View original instagram or visit INK361

次回は：・・・・・！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 11:14 │脂質│アボカド│果実│単価不飽和脂肪酸：オメガ-9(n-9系)│多価不飽和脂肪酸：オメガ-3(n-3系)│多価不飽和脂肪酸：オメガ-6(n-6系)

2015年03月13日

生姜で代謝機能を上げる！

生姜で代謝機能を上げる！

anabolic juice club

by 6pac

生姜を食べるようにしてみよう。生姜にはさまざまな効用があり

東洋医学的には古くからその効能・効果が知られていた。

抗炎症作用や下痢、吐き気、歯痛の軽減、乗り物酔いを防ぐなど

生姜には様々な効果があるが、中でも注目されるのが、抗炎症作用と

体熱産生作用だろう。体内の熱(エネルギー)産生を高める事で、体脂肪

減少を促すことが出来るからだ。

生姜は生や乾燥、液体など、いろいろな形態で摂る事ができる

(たとえば、清涼飲料のジンジャーエールにも含まれている)

生と乾燥品の生姜を調べた研究では、(この実験で扱われたのは

２つの形態のみ)含まれる成分に、筋肉組織の酸素の利用を高める

作用が認めれた。さらに、筋肉繊維への血流量を増加させる作用

も認められた。摂取する生姜の形態(生・乾燥・液体など)によって

体熱産生効果に違いがある事は、これまでの研究では示されていない。

成分がより凝縮した形で含まれることになるだろう。

(ただし、価格も高くなる)。

生姜を加えると食べ物の風味が増して美味しく食べられるだけではなく

体脂肪燃焼効果を促進する効果も得られる。

代謝を挙げる効果をさらに高めたいのであれば、生姜と一緒に

にんにくも食べるようにしてみよう。この２つを同時に摂る方が

それぞれを別に摂る場合よりも、血中の脂肪がより多く燃焼される

事が報告されている。

サプリメントとして摂取する場合は、生姜の抽出物250ｍｇ(有効成分

のジンゲロールを５％～２０％含む製品)とにんにくの抽出物400ｍｇ

(有効成分のアリジンを総量で４mg含む製品)を１日２回～３回摂るように

してみよう。

次回は：・・・・・！

View original instagram or visit INK361

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 07:21 │代謝│効能促進剤│体脂肪減少│生姜│ジンジャー

2015年03月12日

エネルギー精製能力の強化が期待できるイワベンケイ！

エネルギー精製能力の強化が期待できるイワベンケイ！

anabolic juice club

by 6pac

イワベンケイ聞きなれない名前だと思われますが

この(学名：Rhodiola rosea)ロシアやスカンジナビア等の

高山などに生息する植物、イワベンケイなる根の抽出物が

古くから民間療法として使われている。

イワベンケイはアダプトゲンと総称される物質で、様々な

効用を持つが、筋肉作りを目指す人にとって特に注目されるのは

細胞内のATP(アデノシン三リン酸)の合成能力を高める働きがある事

だろう。ATPは全身の全ての細胞のエネルギー源となる物質で

筋肉の収縮もこのエネルギーを使って行われる。

ATP合成能力が強化されれば強度の高い運動をより長時間にわたって

行える可能性があるわけだ。

イワベンケイに関する研究のほとんどは、筋持久性競技のアスリート

を対象にしたものだが、しかし、それらの研究で認められている効果は

ウエイト・トレーニングにも適用できる。

ATP合成能力が高まれば、強度の高い運動をより効果的に行い、さらに

理論的には高強度の運動からの回復を促進できる事にもなる。

植物の有効成分を利用したハーブサプリメントの場合、活性成分

の含有量に注意する必要がある。

イワベンケイの場合、ロザンビンズ(Rosavins)といわれる活性成分

が５％以上含まれている製品を選ぶようにしよう。

１回の使用量は500～1000ｍｇがすすめられています。

ハードな運動を行う１時間ほど前に摂取する事が効果的でしょう。

また、イワベンケイは刺激物ではないが(交感神経を興奮・刺激

させる作用を持たない)このサプリメントを摂取すると活力が高まる

という人もいる。

***アダブトゲン：ストレスの軽減や身体適応能力を高める作用等を

持つ物質を総称して使われる言葉です。

次回は：・・・・・！

View original instagram or visit INK361

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 08:08 │イワベンケイ│エネルギーUP│ATP│筋持久力│回復

2015年03月11日

筋力強化に役立つサプリメント！

筋力強化に役立つサプリメント！

anabolic juice club

by 6pac

筋力と筋肉量は完全に比例する関係にはない。

しかしウエイトが重いほど筋肉を大きく出来る可能性はある。

重いウエイトを使えば筋肉により大きな負荷をかけ、筋肉を

肥大｢成長｣させるのに必要な刺激を与える事ができるのだ。

以下の３つのサプリメントは筋力を高める可能性があることから

筋肉量増加の効果も期待できる。

①オクタコサーノール：

オクタコサノーるはアルコールの一種のポリコサールと言われる

物質の主成分で果物等植物のワックス(植物から分泌されるロウ物質)

に含まれる。オクタコサノールには握力や反射時間、有酸素性

パフォーマンスの向上をもたらす効果があることが研究で認められて

いる。この理由はオクタコサノールは中枢神経に作用して働き

を高める事からウエイトトレーニングに関しては動作中に働く

筋肉繊維を増やして筋力を高め、その結果筋肉量増加に繋がる

可能性があるとされている。

オクタコサノールのサプリメントは、原料には通常小麦胚芽油

サトウキビのワックス、ほうれん草の濃縮物などが使われ

カプセル、錠剤の形がある。1000～10000マイクログラム(１～10ｍｇ)

を１日１～２回食事とともに摂るようにしてみよう。

ただし、１日の摂取量が20000マイクログラム(20ｍｇ)

を越えてはならない。また、オクタコサノールは吸収に

必要とするので脂質を多く含む食品とともに摂るのがよい。

あるいは、小麦胚芽油を摂る方法もある。

大さじ１杯の小麦胚芽油には１０００マイクログラムをやや

上まわるオクタコサノールが含まれているので、１日大さじ

１～２杯を食事とともに摂る。

または、ポリコサノールのサプリメントを１日２回摂る方法

(１回に５～１０ｍｇ、食品と共に)でも、オクタコサノール

を摂取する事ができる。

②アルギニン：

アルギニンはアミノ酸の１種で体内での一酸化窒素(NO)の生成

成長ホルモンやインスリンの分泌量を増やすほか、筋力を高める

作用も持つ。アルギニンそのもののサプリメントもあるがNO

サプリメントの成分(L-アルギニン　アルギニン　a-ケトイソカ

プロン酸の形で)として摂取する事もできる。

ある研究では、ウエイトトレーニングの経験がある男性にアルギニン

４ｇ(アルギニン・a-ケトグルタミン酸の形で)を８週間摂取させ偽薬

を摂ったところ、ベンチプレスの記録が6.8ｋｇ上昇した事が報告された。

１回３～５ｇのアルギニンを１日２～３回、胃が空の状態で摂ると

(１回はトレーニングの３０分～６０分前に)筋力を高める効果が期待できる。

③カルノシン：

カルノシンは、ヒスチジンとβｰアラニンという２つのアミノ酸で出来たジペプチド

(アミノ酸分子が２個結合したもの)で筋力、筋持久力を高める作用がある。

筋細胞に多く含まれ、カルノシンが含まれる量が多いほど強い力を発揮出来る。

つまり、カルノシンは最大筋力を高めると共に、レップ数を増やす作用も持っている

ことになるのだ。こうした効果が得られるのは、カルノシンが動作中に筋肉で生産

される代謝物質(疲労物質)を中和する働きを持つからだと考える。

トレーニングの前後にカルノシン１～1.5ｇ摂るようにしてみよう。

View original instagram or visit INK361

次回は：・・・・・！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 07:14 │栄養補助食品│サプリメント│オクタコサノール│アルギニン│カルノシン

2015年03月09日

精製方法によるホエイ・プロテインの違いとは？

精製方法によるホエイ・プロテインの違いとは？

anabolic juice club

by 6pac

筋肉作りのためのサプリメントとして最も重要なポイント

といえる「プロテイン」の摂取。吸収速度の違いによって

ホエイプロテインとカゼインプロテインを使い分けて摂取

している人も多いでしょう。今回はプロテインの中でも

ホエイにスポットを当てて、製法とその違いついて紹介

してみようと思います。

ホエイプロテインは蛋白質も純度の高さ、吸収性のよさ熔けやすさ

味の良さなどの点を追求して製法の研究が進められてきました。

以下に研究の流れ、製法による違いなどについて簡単にですが

説明していきます。

低濃度濃縮　ホエイたんぱく

(L-WPC)

製造方法としては初期段階で開発された方法です。

蛋白質が２５～５０％脂質が３～５％、ラクトース(乳糖)が

３０％～５０％くらいの比率で含まれています。

様々な食品に加えられる事が多いのですが、ラクト－スを

多く含むので、ホエイプロテインのサプリメントとして

は適してないものです。

高濃度濃縮　ホエイプロテイン
(H-WPC)

蛋白質の含有量をさらに高めた製法で、蛋白質６０～８０％

ラクトース(乳糖)４～２０％、脂質４～７％くらいの比率で

含まれています。味や食感がよくラクトースが少ない事から

プロテインサプリメントとして使われますが、蛋白質の純度

は後に記述します「分離ホエイたんぱく」に比べて低く

ラクトース(乳糖)や脂質は逆にかなり多く含まれています。

分離ホエイたんぱく(WPI)

たんぱく質が９０％以上でラクトース(乳糖)脂質はごく少量

しか含まれてない優れた方法です。蛋白質を分離する方法には

フィルトレーション(ろ過　ウルトラフィルトレーション

またはマイクロフィルトレーション)とイオン交換法があります。

どちらの方法も蛋白質を効率よく分離できますが、研究者の間

ではマイクロフィルトレーションで得られた蛋白質のほうが体内

で使用されやすいという意見が多くあります。

最新の製法

低温膜処理WPI

高品質のホエイ蛋白質を得る方法としてマイクロフィルト

レーション製法が使われてきましたがそのマイクロフィルト

レーションを進化させ、さらに高品質の分離ホエイたんぱく

を得られるように開発されたのが「低温膜処理WPI」です。

低温膜処理WPIは、処理温度が低温なので熱変化が抑えられ不純物

が少ないのが特徴です。また、成長ホルモンの分泌を高め、筋肉の

成長を促すアルギニンやリジン、筋肉のエネルギーとなるBCAAの

含有量が通常のマイクロフィルトレーション製法より高いのも

優れた点です。BCAAの中でも高強度運動時の筋肉エネルギーとして

最も重要なロイシンの含有率が高く、バリン・ロイシン・イソロイシン

が理想とされる１：２：１に近い比率で得られます。

：BCAA(分岐鎖アミノ酸)：炭素の枝分かれを持つ３つの必須アミノ酸。

これはバリン・ロイシン・イソロイシンの事。

これも知っておこう！

ホエイペプチドとは？

ホエイたんぱくを酵素によって加水分解したものを

「加水分解ホエイたんぱく」または、「ホエイペプチドWPH」

といいます。上記に説明した牛乳からホエイたんぱくを精製する

方法ではなく、ホエイたんぱくを消化・吸収しやすい形に分解した

ものです。蛋白質を分解した最も小さい形は、単体(フリーフォーム)

のアミノ酸ですが、このアミノ酸分子が数個～数十個つながった形が

「ペプチド」で、たんぱく質を加水分解する事で得られます。

最近の研究によってペプチドが最も消化吸収性に優れている蛋白質

である事が明らかになっています。ペプチドは胃腸への負担が蛋白質

にくらべて少なく、蛋白質摂取量の多いアスリートなどに適している

栄養素だといえるでしょう。

次回は：・・・・・！

View original instagram or visit INK361

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 07:22 │プロテインパウダー│ホエイ│精製方法

2015年03月05日

扱う使用重量を減らして、筋肉量を増やす！

扱う使用重量を減らして、筋肉量を増やす！

anabolic juice club

by 6pac

適切なウエイトを使って筋肉を効果的に刺激し

筋肉作りの成果をあげる為に！

使用するウエイト(おもり)を減らす事で、筋肉をもっと高い強度で

鍛える事ができる、トレーニングの上級者から聞いた事はないですか？

確かに、その通りです。ただし使用重量を減らして成果を得るたまには

何故にその方法で成果があがるかを知っておく必要がある。

まず最初に考えてみてほしいのは、初心者にしろ上級者に

しろ、重すぎるウエイトを使っている場合が多いと言う事だ。

重いウエイトを使って早く筋肉を大きくしたい、自分の強さ

を誇示したいなどの気持ちがあるだろうが、無理に重いウエイト

を使う事は成長を促す最短距離の道とはならないのだ。

重要なポイントだが、筋肉を大きくするための刺激は「ウエイト」

によって決まるものではない。つまり、重要なのはどれだけの重量

を使うかではなく、負荷に対して筋肉を働かせ、どれだけのテンション

(筋緊張)を生じさせられるかということなのだ。

このことを、たとえばバイセプスのアームカールの例で

考えてみよう。バーに凄まじい重量のプレートを付け８レップ

行ったとする。しかし、その動作といえば、腰を大きく前後に

振り、さらには肩を使ってウエイトを上げ下ろししていると

いうのであれば、肝心の上腕二頭筋は最大限に働いていない。

トレーニングの目的はターゲットとする筋肉、つまりこの場合は

上腕二頭筋に最大限のテンション(緊張)をしっかりと刺激する事

であり、その為には他の筋肉群の働きは出来るだけ抑えなければ

ならないのだ。ターゲットの筋肉を最大限に働かせるために後述

する「筋肉量アップの成果をあげるためのアドバイス」を実践して

みよう。適切なウエイトを使うことで、トレーニングを終えた時に

は筋肉にしっかりと血液が送り込まれて大きく膨満した(パンプ)の

状態が得られるはずだ。そしてその後の２日程度は、筋肉がハードに

鍛えられた証拠でもある、強い筋肉痛を味わう事になるだろう。

身体にこうした変化が確実に起こることで、軽いウエイトを使っている

という不満は打ち消されてしまうはずだ。

また、ここでの重要なポイントは使うウエイトを減らす事で

実際にはトレーニングの強度が高まるという点だ。

その結果、筋肉をより短時間で大きくしていく事が出来るのだ。

**筋肉量アップの成果が上がらない人にこそ実践してほしい方法！

１：どのエクササイズについても、使用するウエイトを現在よりも

１０％は減らす。

２：特に、正しいフォームを意識して行う事。

３：ネガティブ動作(ウエイトを下ろす筋収縮の事)に３～４秒かける

４：初動の弱いレンジ(ウイークリンク)の部分でチーティングを行わない

カール時に背中を反らしたり、ベンチの動作で腰・臀部を浮かさない。

５：意思と筋肉の連係を強化する、どのレップでも筋肉をしっかりと

伸ばし、収縮させる事に意識を最大限にする。

View original instagram or visit INK361

次回は：・・・・・！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 08:24 │ウェイト　トレーニング│筋肉量アップ│使用重量

2015年03月04日

エアロビクストレーニングを効果的によりハードに

エアロビクストレーニングを効果的によりハードに

anabolic juice club

by 6pac

ウエイトトレーニングの動作を取り入れる！

研究報告から！

お隣韓国の医学・栄養研究所(ソウル市)から発表された研究によると

軽い抵抗(ダンベルやチューブを使用)を使ってエアロビクストレーニング

を行うと、体脂肪および体重の減少を促すためにより高い効果が得られ

る事が認められている。

効果的なトレーニングの方法は！

軽いウエイトを使ってエアロビクストレーニングを行なうと

体脂肪を落とし、筋肉量を増やすのに効果を上げるというのが上述の

研究結果だが、この報告に元ずいて考案されたトレーニングメニュー

を紹介していこう。ニューヨークで認定パーソナルトレーナーとして

活躍するレイ・ウォレスが作成したものだが、(下記の表を参照)

分　　　　トレッドミルの傾斜　　エクササイズ

０～５　　　　　０％　　　　　　行わない

５～８　　　　　３％　　　　　　ダンベルショルダープレス

８～１１　　　　３％　　　　　　オルタネイトダンベルカール

１１～１３　　　３％　　　　　　ボクシングのパンチ動作

１３～１６　　　３％　　　　　　ダンベルショルダープレス

１６～１９　　　３％　　　　　　オルタネイトダンベルカール

１９～２１　　　３％　　　　　　ボクシングのパンチ動作

２１～２４　　　３％　　　　　　ダンベルショルダープレス

２４～２７　　　３％　　　　　　オルタネイトダンベルカール

２７～２９　　　３％　　　　　　ボクシングのパンチ動作

２９～３５　　　０％　　　　　　行わない

まず最初は１～２ｋｇ程度のダンベルを使って始める(３つのエクササイズとも)

スピードは５～６ｋｍ時速毎時を維持して行ってみる。

「さらに強度を上げたければ、もっと重いウエイトを使っても良い

(ただし安全面には十分に注意を配慮する事)」が前提です。

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 08:06 │カーディオ　バスキュラリティー│ウェイト　トレーニング│有酸素トレーニング│エアロビクストレーニング

2015年03月03日

エアロビクストレーニングを効果的によりハードに

エアロビクストレーニングを効果的によりハードに

anabolic juice club

by 6pac

話が出来る（強度）で行う事！

研究報告では！

運動しながら無理なく話しが出来るペースがエアロビクストレーニング

を適切な運動強度で行う目安となるという。

「Medicine＆Science in Sport&Exercicse」に発表された研究結果だ。

これは「トーク(話す)テスト」といわれる運動強度の判定法の信頼性

を調べたものだ。実験では被験者16人にステーショナリーバイク

またはトレッドミルによるエアロビクストレーニングを行なわせて

段階的に運動の強度を上げていった。

そして同時に「The Pledge of Allegiance　忠誠の誓い」アメリカ

国民が星条旗に向かって唱える誓いの言葉を暗唱させるという方法で

「トーク　テスト」を実施した。

また、無酸素作業閾値も測定された。

その結果、バイク、トレッドミルどちらの場合とも被験者が

「楽に暗唱できた」と答えた強度の範囲の最高値が、無酸素

作業閾値とほぼ一致した。(つまり、それ以上の強度になると

有酸素運動ではなく、無酸素性の運動になると言うことだ)

：無酸素作業閾値とは運動強度が高くなって酸素供給が追いつかなくなり

えねるぎー供給のために有酸素性機構に加えて無酸素性機構が働き始める

ポイントの事をいうのだ。

上級エキスパートからのアドバイス！

「運動がきつくて話が出来なくなったり、話すのがつらなる

レベルが無酸素作業閾値(有酸素性の運動から無酸素性の運動へ

切り替わるポイント)とほぼ一致する」とウインコンシン大学の

教授：ジョン・ポーカリは述べている。

「したがって有酸素運動能力を高めたいのであれば、話すのも

つらくなる手前の運動強度を行うようにしよう」一方、無酸素

の運動能力を高めたい場合は、それよりも強度上げて30秒から

１～２分運動を継続しその後、強度を落とす方法を繰り返す。

インターバルトレーニングの形式で行なうのが効果的だ。

各自で「トーク　テスト」を行い自分にとって最適の運動

強度をみつけるように教授はアドバイスしている。

「たとえば、ウォーキングの速度をいろいろ変えて行ってみる

きつくて話ができなくなるレベルがわかったら、その手間の

運動強度で運動するようにしよう。トークテストは高すぎない

強度で運動を行うための手軽な手法となる」

効果的なトレーニングの方法は！

エアロビクストレーニングを適切な強度で行うために

教授は次の方法を薦めている。

まず最初はトレッドミルで(傾斜はつけない)楽なペース

で歩く。そして1分ごとに傾斜率を１％ずつ上げていく。

10分以内に無酸素作業閾値に達し運動しながら話すのが

辛くなるはずだ。この状態に自分がどのレベルで達する

にかわかったら、それよりもやや低い強度でエアロビクス

トレーニングを行なうようにする。

また、トレーニングを続けていくうちに体力レベルが

上がってくるので４～６週間お気にこのテストを行い

適切な強度でトレーニングできるようにしよう。

次回からは：・・・・・ウエイトトレーニングの動作を取り入れる！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 08:17 │有酸素トレーニング│エアロビクストレーニング│インターバルトレーニング

2015年03月02日

エアロビクストレーニングを効果的によりハードに

エアロビクストレーニングを効果的によりハードに

anabolic juice club

by 6pac

前半は高強度で行い・後半は強度を落として行う！

研究報告として！

1回のトレーニングのなかで、強度を変えて行う場合の

効果を調べた研究がある。ニュージャージー大学の研究

では、運動強度の順序（先に強度の高い方法で行い、後半

で強度を落とす方法とその逆で行う方法）が心肺能力・

代謝・主観的な運動強度におよぼす影響が調べられた。

12人の被験者にエアロビクスな運動を30分、２つの方法で

行わせたものだ。一方は最初の15分間に高強度の運動行い

その後の15分は低強度で行う方法をとる。

もう一方はこの逆で、最初の15分を低強度、後半の15分を

高強度で行うのだ。運動中5分後とに酸素摂取量（VO2）

心拍数・主観的運動強度が測定された。

その結果、先に高強度で行い後半で強度を落とすほうが、その

逆の場合よりも、酸素摂取量・心拍数は高く、一方

主観的運動強度は低かった。

総消費エネルギー量、炭水化物の酸化量（エネルギー源として

炭水化物が使われた程度を示す）については、2つの方法で差は

無かった。最も注目される点は、先に高強度で行う場合、後半

の低強度の運動中の脂肪の燃焼量が前半に低強度で行う場合より

も多かったという点なのだ。

この結果から考えると、エアロビックトレーニングは最初に

高強度で行い、後半で強度を落とす方法をとるほうが、体脂肪

燃焼効果をあげることが出来、さらに運動をより楽に感じる

メリットも得られると考えられる。

効果的なトレーニングの方法！

上述の研究結果を取り入れ、段階的に強度を変える方法でトレッドミル

のワークアウトを行ってみよう。（戸外で走ってみてもよい）。ポイントは

前半の15分を4つに分けて（各４００ｍずつ）段階をおって徐々にスピードを

あげていくことだ。

前半の15分！

最初の４００ｍ：楽なペースで歩く、またはジョギング

次の４００ｍ：ややスピードを上げる（トレッドミルで

行う場合は時速３ｋｍ～５ｋｍ程度、スピードを上げる）

3本目と4本目の４００ｍ：それぞれ時速でさらに３ｋｍ～

５ｋｍあげる。

後半の15分、（またはトレーニングの残り時間）！

前半の15分が経過したらスピードを落とし、辛くは

ないがややきつい程度のペースで15分（またはワー

クアウトの残り時間を続ける）

次回からは：・・・・・話が出来る（強度）で行う事！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 01:49 │カーディオ　バスキュラリティー│有酸素トレーニング│エアロビクストレーニング│インターバルトレーニング

2015年02月28日

エアロビクストレーニングを効果的によりハードに

エアロビクストレーニングを効果的によりハードに

anabolic juice club

by 6pac

トレッドミル・ステップアップ・縄跳びの行い方！

10分間のトレッド・ミルのトレーニング

最初の1分：ウオームアップ「中程度の速度でジョグ」

次の1分：傾斜率を１０％とし中程度のペースで歩く。

次の1分：傾斜率を０度に戻し中程度の速度でジョグ。

次の1分：傾斜率０とし全速力で走る。

次の1分：スピードを落として右脚でサイドシャッフル

（身体を右に向けて左手で手すりを掴んで左脚でシャッフル

する）。

次の1分：傾斜率を１５％にして中程度のペースで歩く。

次の1分は傾斜率０で全速力で走る。

次の30秒は傾斜率０で中程度のペースでジョギング。

最後の30秒：クールダウン（ゆっくりと歩く）。

その次がステップ・ミルでのワークアウトです。

最初の1分：ウォームアップ（ゆっくりしたペースで）

次の1分：中程度のペースで行う。

次の1分：できるだけ速いスピードで行う。

次は90秒：足を横に出す方法でステップを踏む。

左脚を右脚に交差させるようにしてステップを踏む方法で繰り返す。

ゆっくりとしたペースで行い安全のために手すりをつかむ。

次の90秒：足を横に出す方法でステップを踏む。右脚と

左脚をを逆にして上記と同じステップを踏む。

次の90秒：階段を降りるようにステップを踏む。

ゆっくりとしたペースでかかとをしっかりとつくようにする。

次の90秒：出来るだけ速いスピードでステップを上がる。

次の30秒：中程度のペースでステップを上がる。

次の30秒：クールダウン（ゆっくりとしたペースで）。

次は10分間の縄跳びワークアウト！

最初の1分：ウォームアップ（ゆっくりしたペースで両足とび）。

次の1分：ペースを上げて両足とび。

次の2分：両足とびと片足とび（左右それぞれで）を交互に行う。

まず、両足を揃えて跳び、次に左右、続いて右足で跳ぶという

パターンで繰り返す。

次の2分：片足で2回ずつ、左右交互に跳ぶ。

次の1分両足で出来るだけ速いスピードで跳ぶ。

次の1分：身体の前でロープを交差させて両足で跳ぶ。

次の1分：出来るだけ高く、速く跳ぶ（膝を胸側に

引きつけるように高くする）。

次の30秒：身体の前でロープを交差させて両足で跳ぶ。

最後の30秒：クールダウン（ゆっくりと跳ぶ）。

次回からは：・・・・・前半は高強度で行い・後半は強度を落として行う！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 08:17 │カーディオ　バスキュラリティー│有酸素トレーニング│エアロビクストレーニング

2015年02月26日

test123

test mode

View original instagram or visit INK361

Posted by 6pac at 23:18 │test mode│臀部

2015年02月26日

エアロビクストレーニングを効果的によりハードに

エアロビクストレーニングを効果的によりハードに

anabolic juice club

by 6pac

研究結果を取り入れ、体脂肪をより効果的に
燃やすエアロビクストレーニングの４つのプログラム！

エアロビクストレーニングは身体作りのトレーニングプログラムの中で

重要な要素である事はいうまでもない。

だが、効果の低い方法で延々と続けていても時間の無駄だ。

なによりも嫌気がさしてくるだろう。

そこでとっておきの方法を紹介する。

エアロビクストレーニングの研究結果に基づいて作成した４つ

の効果的なトレーニングプログラムだ。

短時間で体脂肪を効果的に燃やし、身体作りの成果をあげる事

が出来るだろう。トレーニングもマンネリ化も避けられエアロ

ビクストレーニングに意欲的に取り組めるようにもなる。

１、短時間ずつ分割して行う！

研究の報告では、健康な人を対象にエアロビクストレーニングを

短時間ずつ数回行う方法と、長時間継続して行う方法の効果を比較

したものだ。この研究では10分間のランニングを中程度の強度で

合計3回行う場合とでは消費エネルギーは同じである事が認められている。

エアロビクスな運動を長時間連続で行っても(合計30分間)短時間ずつに

分けて行っても(1回10分ずつを3回)消費されるエネルギーは量はほぼ

同じになるとこの研究にあたったオハイオ州(デイトン大)教授は述べて

いた、(つまり運動を長時間続けて行うほうが、短時間ずつ行う

方法よりも消費エネルギーが多いと考えられる根拠は無いという

事になる)さらにエアロビクストレーニングはあまり好きじゃない

という人の場合短時間ずつ分割して行うほうがトレーニングを

継続しやすくなる事がピッツバーグ大学で行われた別の研究でも

示されているのだ。

次回は：・・・・・効果的なエアロビクストレーニング方法！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 06:22

2015年02月25日

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

anabolic juice club

by 6pac

体脂肪減少のための１０のポイント！

１摂取エネルギーを適切に減らしていく事！

摂取エネルギーを１５～２０％減らす(たとえば通常３０００Kcal

摂取している場合、２５００～２５５０Kcalを摂る)

減少幅をこの程度に抑えると体脂肪を効果的に落とす事ができる。

摂取エネルギーをそれ以上に減らすと脂肪だけでなく、筋肉も

落としてしまう恐れがある(エネルギー不足を補うために蛋白質

も消費され筋肉の分解も招く事になるのだ)

２少量ずつ回数を多く食べ食べたものを記録する事！

1日に少量ずつの食事を４～5回とプロテインシェイクを２～４回

摂るようにしよう。食事回数を増やして少量ずつ食べる事で、代謝

をあげることが出来るのだ。(私6pacは6～８回の少量の食事と４回の

プロテインシェイクを摂っていた)また、毎日食事記録をつけると適切な

食品を選んで食べ、チーティングを避けやすくなるのだ。

それは摂取カロリーを適正に低く保つためには至極大事な事だ。

３蛋白質の摂取量を増やす！

摂取エネルギーを落としているときは、蛋白質の摂取量を

増やす事がとても大切である。

筋肉の損失を防ぎ代謝を高く維持する事が出来るのだ。

1日に体重あたり2.5ｇは確実に摂るようにしよう。

４炭水化物の摂取量をサイクル化する事！

炭水化物の摂取量を低く抑えるダイエットを行い

ただし、4日に1回の割合で摂取量を増やす事。

3日間は炭水化物を１００ｇ～１２５摂り、4日目には

３００ｇ～４００ｇを摂取する。このパターンを繰り返す

そうする事で体脂肪を減らすとともに筋肉の損失を抑えるのだ。

５摂取エネルギーを大幅に増やす日をかならず設ける！

２～３週間に1回の頻度で摂取エネルギーを大幅に増やす日を

設けよう。減量ダイエットは甲状腺ホルモン(代謝を高める働き

を持つ)のレベルの低下を招くが、摂取カロリーを一時的に増やす

事で退社を高める事ができる。

６BCAAとカルニチンを摂取しよう！

BCAA(分岐鎖)５ｇとカルニチン(脂肪燃焼に必須の作用を持つ)

１～２ｇをエアロビクストレーニングの30分前に摂取しよう。

筋肉の分解を防ぎ脂肪燃焼を促進する。

７エアロビクストレーニングはやりすぎない事！

強度の高すぎるエアロビクストレーニングを行ないすぎると

筋肉の損失につながり、代謝やテストステロンレベルの低下を

招くことになる。体脂肪減少を目指す場合、エアロビクスト

レーニングは高い強度を行うのであれば３０～４５分の週に

4回～5回位にしよう。そしてできれば、エアロビクストレーニング

とウエイトトレーニングはその日の別々に(午前中の早い時間に

エアロビクス・夕方から夜にかけてウエイトトレーニングを行う)

８クレアチンサプリメントを摂取しよう！

ウエイトトレーニングを行なうとともにクレアチン

を摂取する事で代謝をあげる効果が得られるのだ。

(消費エネルギーを1日約１００Kcal増やせる事が認められている)

トレーニング後に４ｇ～７ｇ位摂取しよう。

９乳製品を減量に役立ててみよう！

牛乳には体脂肪を貯蔵しにくくする成分が含まれている。

乳製品をたくさん摂る食事のほうが、摂らない場合より

減量効果が高い事も研究結果でわかっている。

１０緑茶で脂肪燃焼効果を促進する！

緑茶に含まれるカフェインやエピガロカテキン・ガレート

(植物有効成分のポリフェノールの一種)には脂肪燃焼効果

を促進する作用がある。

研究では緑茶の摂取により消費エネルギーを1日１００Kcal

増やせる可能性が認められている。

次回からは、エアロビクストレーニングを効果的によりハードに！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 08:19 │ダイエット　減量　シェイプ│栄養摂取のルール│体脂肪減少

2015年02月24日

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

anabolic juice club

by 6pac

筋肉量アップのための１０のポイント！

1トレーニング前に栄養補給をおこなおう！

消化・そして吸収の速い蛋白質と炭水化物をトレーニングの６０分前には

摂取する。(体重が８０ｋｇの男性なら、蛋白質２０ｇ・炭水化物４０ｇを

摂取するのがベストです)。蛋白質、炭水化物をこのタイミングで補給して

おくことで筋肉の損傷と貯蔵グリコーゲンの消費を抑える事が出来る。

２トレーニング後にも栄養補給をおこなう事！

トレーニングの直後に蛋白質４０ｇ～６５ｇ・炭水化物８０ｇ～

１２０ｇを摂取する。(摂取量は体格に応じて異なる)。

このタイミングでは蛋白質、炭水化物の必要性がとても高まって

いるので摂取した栄養素を体内で効果的に利用できるのだ。

３炭水化物の摂取量をサイクル化する！

炭水化物の摂取量を定期的に増減する事で成長に関わるホルモン

のレベルを高めに維持できる。

筋肉量アップを目指す場合、炭水化物の摂取量をまず４日間

１ｋｇあたり５ｇ５日目は７ｇとしてこのパターンを繰り返す。

４食事の回数を１日に７回摂る！

食事の回数を増やして１回の摂取量を減らす事で体脂肪の貯蔵

に働くインスリンや酵素の働きを抑えながら、身体に常に

栄養素を補給する事が出来る。

５ロイシンを摂取しよう！

ロイシンにはインスリン(筋肉を作る働きを促す作用を持つ

ホルモン)の分泌を刺激して、筋肉の分解を防ぐ働きがある。

この事から、トレーニングの２０分前と直後に５ｇずつ

摂取するようにしてみよう。

６魚を食べる！

魚に含まれるオメガ３(n-3系)脂肪酸には筋肉の炎症を軽減する

筋肉の貯蔵グルタミンの消費を抑える、筋肉の合成を促進する

といった作用がある。２００ｇ位の魚を週に３～４回は食べよう。

７蛋白質を十分に摂取する！

蛋白質を1日に体重１ｋｇあたり２ｇ位上摂取するようにしよう。

(５～７回の食事に分けて摂取する)

８蛋白質の摂取量にも変化をつける！

蛋白質の摂取量を体重１ｋｇあたり約１ｇにする日を月に4日間

作る。(4日間連続で減らす事)摂取量を減らす事で蛋白質の分解

(筋肉の損失)を抑える酵素が働くようになるのだ。

その結果、通常量に戻したときに筋肉量をより効率的に保持でき

るようになり、また成長が促進するのだ。

９炭水化物をしっかり摂取する事！

炭水化物を摂る事で筋肉の修復過程を促進、進めるエネルギー

が供給され、インスリンレベルが上昇する事から、筋肉の成長に

関わる他のホルモンや酵素の働きを高めるのに役立つのだ。

１０牛乳を飲もう！

牛乳にはゆっくりと消化・吸収されるアミノ酸が含まれているので

血中に長時間にわたってアミノ酸を供給する事が出来るし筋肉の分解を

防ぐのに役立つのである。さらに、牛乳から摂取するエネルギーは体脂肪

に変換されにくく、筋肉を作る過程に利用されるかエネルギーとして燃焼

されやすいのだ。

次回からは：・・・・・体脂肪減少のための１０のポイント！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 06:38 │バルクアップ│栄養摂取のルール│筋肉量アップ

2015年02月23日

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

anabolic juice club

by 6pac

水分！

人間の身体は５５～６５％が水分で出来ている。

血液にも骨にも筋肉にも水分が含まれ身体を適切に働かせる

ために必須の役割を果たしている。

体内の水分は体温の調節や老廃物の排出、関節を

円滑に働かせるといった役割も担っている。

強度に高い、長時間の運動をおこなうときは必ず、水分補給

を適切におこなう事だ。

発汗によって失われた水分を補給して脱水を防ぐ必要がある。

脱水状態になると、喉の異常な渇き、疲労、頭痛、めまい

フラフラ、脱力感、尿量の減少といった症状が起こる。

ごく軽い脱水でもエネルギーレベルは著しく低下するのだ。

水分摂取の必要量はトレーニングの継続時間や強度、気温、

湿度、暑さへの身体の順応といった条件によって異なるのだ。

一般的には１日に水分２リットル以上飲む必要があると言われているが

ワシントンにある医学研究施設の研究結果では、男性では１日に４リットル

女性では約２.5リットル摂取する必要がある。

ただしこの量をすべて水で摂取する必要はない。

珈琲やお茶、牛乳や果物、野菜などに含まれる水分を

含めて１日の総摂取量として摂ればいいのだ。

水分摂取のポイント！

運動による発汗量が増えれば、その分んだけ十分に水分補給し

損失分を補う事。

一時間以内の運動であるのであれば(500ｍｌ程度)の水を飲めば

十分に水分を補給できる。

ハードな運動を一時間以上おこなう場合は発汗による体内水分の

損失が増加するとともに筋肉の貯蔵エネルギー姑渇してくる。

長時間にわたって運動をおこなう場合は、運動中に定期的に水分を

補給しさらに運動を終えたあともしっかり水分を摂る。

また、発汗量が増えるとナトリウムの損失量が増加するのでナトリウム

を含むスポーツドリンクなどの摂取がいい場合もある。

水分摂取の５つの鉄則！

１喉が渇いたと感じる前に水分を補給する(喉の渇きを目安にしない事)

喉が渇いたと感じるときには、すでに脱水が始まっているからだ。

２トレーニングを始める１５分から２０分前には水(またはスポーツ

ドリンクを４５０～６００ｍｌ飲むとよいだろう)

３トレーニング中にも水分を十分に摂る。１５分おきに２００ｍｌ程度

４トレーニングの前後に体重計に乗り、体重の減少分１ｋｇにつき。

１リットルを補給しよう。

５冷たい水(またはスポーツドリンク)の方がいい、温度が低めのほうが

沢山飲みやすいと研究で示されているからだ。

次回からは：・・・・・筋肉量アップのための１０のポイント！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 18:32 │栄養摂取のルール│水分

2015年02月22日

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

anabolic juice club

by 6pac

脂質！Fat

蛋白質・炭水化物だけでなく脂質も筋肉作りに重要な役割を

果たす。資質は成長を支えるためのエネルギー源となり、また

ホルモンの生成を支える働きもある。しかし、そうした重要な

栄養素であるあるとはいえ、脂質の摂取量は１日の総摂取エネ

ルギーの２０％程度に抑える必要があるのだ。

脂質の摂取で重要なポイントは適切を種類を

摂る事だ。たとえば肉や牛乳(全乳)には飽和脂肪酸も

いくらかは摂る必要があるのだが、(注テストステロン生成

の材料になるといった役割がある)でも摂りすぎは血管を詰まらせる

原因となる。脂質の中でも極力避けなければいけない種類が

トランス型の脂肪酸といわれるものである。

不飽和脂肪酸に水素が添加されたタイプの脂質で

マーガリン・ショーニングやそれらを使う加工食品に

多く含まれている。脂質の摂取では飽和脂肪酸や

トランス型脂肪酸を避け、ナッツやごま油等の種子類

オリーブオイル・脂質の多い魚(鮭・鯖・秋刀魚など)

といった食品を摂る様にしよう。

これらの食品には単価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸

という健康に役立つ脂質が豊富に含まれているからだ。

元々は食品に含まれるコレステロールについても多く含む

食品は身体に悪いと言われていた、だげ現在はコレステロール

そのものが悪いわけではないと考えは改められている。

コレステロールを多く含む食品で身体作りにベストのものは

卵の黄身なのだ。脂質の摂取量は基本的に低く抑えるべきだが

極端に制限するのはマッスルビルディングをおこなって者は

よろしくないと言える。

また、脂質は食事の風味や食管を向上させるとともに

満腹感も得られ結果的に食べすぎを防ぐために役立つ

脂質の役割、種類による違いを知ってマッスルビルディング的

に効果ある摂取をする事が重要である。

１オメガ9(n-9系)と言われる脂肪酸で体内で合成できる

オリーブオイル・菜種油に多く含まれる。

２オメガ3(n-3系)　オメガ-6(n6系)といった脂肪酸

健康維持に欠かせないが、体内では合成されず、食品群

から摂る必要があるため必須脂肪酸といわれる。

次回からは：・・・・・水分！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 09:21 │栄養補助食品│脂質

2015年02月21日

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

anabolic juice club

by 6pac

炭水化物！

筋肉量アップを目指す栄養摂取では、炭水化物も蛋白質と同じ

くらい重要な役割を果たす。筋肉の成長を促進するという点での

炭水化物の重要性は簡単に言えば、炭水化物はエネルギーの

供給の欠かせない栄養素だという事だ。

トレーニング前に炭水化物を補給することでトレーニングを

ハードに行うエネルギーが供給され成長を加速できる。

そしてトレーニング後に炭水化物を摂取する事で

トレーニングで使い果たされたグリコーゲンを補充し

筋肉の成長と修復を促進する事が出来るのだ。

炭水化物を十分に摂取していれば、体内のホルモンの状態

を同化(蛋白質の合成)が進むように変え、摂取した蛋白質

(アミノ酸)を筋肉として蓄えられるようになるのだ。

つまり、筋肉をより大きく成長させられる事ができるのである。

炭水化物は大きく分けて２種類がある。

単純炭水化物と複合炭水化物である。

一般に単純炭水化物(砂糖やデキストリンなどの糖質)は消化・

吸収が速く、複合炭水化物(お米やパンそしてパスタ、ジャガイモ

豆もある)のほうが消化に時間がかかるのだ。

したがって、１日の大半の時間帯は精製・加工度の低い複合

炭水化物を摂取する(インスリンの急激な分泌を避け、体脂肪の

増加を防ぐため)しかしトレーニング前やトレーニング後の食事

などは単純炭水化物のほうが適しているのです。

すぐにエネルギー源として利用できるからです。

また(インスリンの分泌を増やし、同化作用を促す効果

が高くなってくるのである)

炭水化物の摂取源としてすすめられる食品としまして！

１消化吸収の速い炭水化物：ジャガイモ・スポーツドリンク・果物

２消化吸収の遅い炭水化物：全粒粉のパン・野菜(特に食物繊維を

多く含むもの)豆類やオートミール等。

炭水化物摂取の大事なポイント！

中程度の強度でトレーニングを行なっている人は、炭水化物を

１日に体重１ｋｇ当り4.5ｇ摂取する。

ハードにトレーニングする人はｋｇあたり6.5ｇ摂取しよう。

そして、トレーニングの前後には消化・吸収の速い炭水化物を

チョイスする事だ。

１日のその他の時間帯には、消化・吸収の遅い

炭水化物を摂取するようにしよう。

次回からは：・・・・・脂質！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 16:13 │炭水化物│栄養摂取のルール

2015年02月20日

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

anabolic juice club

蛋白質！

身体作りの蛋白質摂取の重要性についてエール・グルフィン予防

研究センター(コネチカット州)ディレクターのデビッド・L・カッツ

が述べている言葉ほどわかりやすい説明はないであろう。

「筋肉は蛋白質で出来ている、蛋白質を作るにはその材料

となる蛋白質を摂取しなければならない」

しかし、筋肉量を最大限に増やすための効果的な摂取方法と

なると話はもう少し複雑になる。

筋肉を大きくするには、筋肉繊維をいったん傷つけなければならない

つまり、トレーニングによって筋肉の損傷分解を引き起こし

その回復過程を経ることで、筋肉はより強く大きくなっていくのだ。

そして、蛋白質摂取が特に重要になるのがこのタイミングだ！

ハードなトレーニングを定期的に行なうことは身体に常に大きな

ストレスをかけることになるが、蛋白質を十分に摂っていれば

免疫機能を維持し成長を促す事が出来る。

また、ハードなトレーニングによって筋肉にダメージが与えられ

るのでその修復のために蛋白質の必要量が増えるのだ。

研究結果によれば、筋肉の修復・回復過程での蛋白質

の重要性はコレまで考えられていた以上に大きいという。

「インスリンの分泌を促すのは炭水化物だけだと考え

られていたが、実のところ蛋白質もインスリンの分泌

を増やす作用が認められているのだ、インスリンには

筋肉の修復過程を促進する働きもあるのだ！」

つまり蛋白質はまず第一に筋肉をつくる材料になる

事だけではなく、ハードなトレーニング後の修復過程

を促進するという点からも筋肉作りに必須の栄養素なのだ。

***蛋白質の摂取限としてすすめられる食品群！

１卵　２脂肪の少ない牛肉　３鮭　４鶏胸肉　５乳製品　６プロテインパウダー

蛋白質摂取のポイント！

身体作りを目指す人は蛋白質を１日に体重１ｋｇあたり約

２ｇ摂取し１日の総摂取エネルギーの３０％以上を蛋白質

から摂る必要がある。ハードにトレーニングを行なう人で

あれば１日の蛋白質の摂取量を体重１ｋｇ当り約３ｇにまで

増やす事が必要になる場合もある。(但しそれ以上増やしても

より効果が高まるわけではない)

そして、蛋白質を十分に摂るとともに重いウエイト

を使ってトレーニングを行ない、筋肉を拾うの限界まで

追い込む事が筋肉量をアップさせる成功のポイントだ。

by 6pac

次回からは：・・・・・炭水化物！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 16:35 │栄養摂取のルール

2015年02月19日

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

anabolic juice club

by 6pac

身体作りの成果をあげるためにはトレーニングと同様

栄養摂取がとても重要なカギを握っているのだ。

トレーニングにいくら励んでも身体を作る材料が適切に

供給されていなければ、効果を上げることは出来ません。

しかし、栄養摂取の重要性については明確に知っていても

正しい摂取方法はというと、混乱してしまう人も少なくは

ないだろう。相反するような様々な栄養情報が氾濫している

なかで、どのようにして正しい知識を得ればよいのだろうか？

ポイントは自分の身体作りの目標を明確にして、その

ために必要な情報を選択する事だ。

その作業を少しでも手助けするために用意したのが

ここで私6pacが紹介する身体作りの為の栄養摂取の

基本をマスターする速成コースです。

栄養学の最新知識をわかり易く要約して

盛込み、三大栄養素(蛋白質・炭水化物・脂質)と

水分摂取にしぼって、必須の要点だけをまとめたものだ

さらに筋肉量のUPと体脂肪減少のための栄養摂取の

１０ポイントも研究成果をもとに紹介する。

このシンプルなガイドラインを悩める貴方の手引きに

身体作りを少しでも効率的行って成功させようではないか！

次回からは：・・・・・とても大事ですね、蛋白質！

6pac by anabolic juice club

******************************************************

Posted by 6pac at 17:43 │栄養摂取のルール│まえがき

2015年02月19日

ホルモンレベルをコントロールして身体作りの成果をあげよう！

ホルモンレベルをコントロールして

身体作りの成果をあげよう！

anabolic juice club

by 6pac

甲状腺ホルモンTHYROID HORMONE！

筋肉作りにおける作用！

エネルギー燃焼、蛋白質合成を促進する。

望ましい状態とは！

筋肉作りの成果をあげるためには、甲状腺ホルモン

レベルの低下を避ける必要がある。

しかし、減量期ダイエットで摂取エネルギーを制限

していると、甲状腺ホルモンの分泌が低下する。

理由と目的は！

甲状腺ホルモンレベルが低下すると消費エネルギーが

減少しさらには蛋白質の合成する速度も低下すのである。

方法としましては！

１０日～１２日に１日の割合で、摂取エネルギーの

制限を解く。摂取エネルギーを長期間にわたって

減らしていると、甲状腺ホルモンのレベルが低下

してくるからだ。１０日～１２日に１日の割合で

炭水化物の摂取量を体重１ｋｇあたり約１０ｇにまで

増やすと、甲状腺ホルモンレベルの極端な低下を

防ぐことができるのだ。

最後に、筋肉作りの
成果をあげるためには！

ここであげた６つのホルモンの働きを知り

体内のホルモンレベルを適切に保つ事で、体脂肪

を落とすダイエットをもっと効果的に進められるようになる。

重要なポイントだが、長期間にわたって徹底した減量ダイエットを行う(摂取エネルギー量、炭水化物や脂質を極端に制限する)

ことは避けなければならない。身体が(飢餓状態)に追い込まれ、その結果

逆に体脂肪を落とす働きが妨げられる事になるからだ。

(身体を守るために、これらのホルモンの動きにより

代謝を低下させる作用が起こるため)

したがって、ここで紹介した方法で摂取エネルギー

の制限をときどき緩めるようにしよう。

そのほかにも以上に述べたアドバイスが、体脂肪を

効果的に減らし筋肉を維持しさらには増やしていく

ために大いに役立つはずだ。

次回からは：・・・・・栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

6pac by anabolic juice club

*******************************

Posted by 6pac at 12:22 │内分泌系│甲状腺

2015年02月18日

ホルモンレベルをコントロールして身体作りの成果をあげよう！

ホルモンレベルをコントロールして

身体作りの成果をあげよう！

anabolic juice club

by 6pac

エストロゲン！ESTROGEN

筋肉作りにおける作用は！

エストロゲンは女性ホルモンのひとつだが、男性の体内

でも作られるホルモンである。

エストロゲンレベルが高いと、体脂肪を減らす事が困難になる。

望ましい状態とは！

期肉作りを目指す男性の場合、テストステロン(男性ホルモン)

のレベルは高く保ち、エストロゲンレベルは低く抑えること

が至極重要な事柄になる。

理由と目的とは！

体内のテストステロン量とエストロゲン量の比率が

筋肉作りに大きく影響する。

エストロゲンレベルは低く抑え、テストステロンを

高く保つ事が出来れば身体をよりハードに見せ、体脂肪

を減らし体内の水分貯蔵量も少なくする事が出来るのである。

方法は！

アブラナ科植物といわれるキャベツやカリフラワー、ブロッコリー

といった野菜にはインドールという物質が含まれている。

インドールは体内のエストロゲンの生成量を低下させるほか

また、組織へのエストロゲンの吸収、取り込みを抑える事で

体内でのエストロゲンの作用を抑える働きがあるとされている。

炭水化物の摂取量を少々低く保ちながら、こうしたアブラナ科

の野菜を摂取する事はよい事でしょう。

次回は：・・・・・甲状腺ホルモンTHYROID HORMONE！

6pac by anabolic juice club

*******************************

Posted by 6pac at 17:17 │内分泌系│エストロゲン│ESTROGEN

2015年02月17日

ホルモンレベルをコントロールして身体作りの成果をあげよう！

ホルモンレベルをコントロールして

身体作りの成果をあげよう！

anabolic juice club

by 6pac

Cortisol コルチソル C21H30O5　

筋肉作りにおける作用は

コルチソルは両刀の剣となるホルモンだ。

貯蔵脂肪(体脂肪)から脂肪を放出させ、燃焼

を促す働きがある。一方体内に量が多くなりすぎると

筋肉の分解に働き、代謝の低下につながる事になる。

(その結果、体脂肪を増やす事になる)

望ましい状態とは！

長時間にわたってコルチソルレベルが高い状態が続かない

ようにする必要がある。

理由と目的！

コルチソルレベルが長時間にわたって高い状態が続く

と、体脂肪ではなく筋肉が消費されてしまう結果を

招く事になってしまう。この状態を避けて筋肉を維持

出来るようにする必要がある。

筋肉を維持す事は、代謝を高く保つための重要な

ポイントなのだ。

方法としまして！

トレーニング後にインスリンレベルが急上昇すると

コルチソルレベルの増加を抑える事が出来る。

そうですね、トレーニング後にインスリンレベルを上げれば良い訳です。

ps,コルチソルと脂質代謝についての面白い文献があります、一読してみて下さい。

次回は：・・・・・Estrogen エストロゲン

6pac by anabolic juice club

*******************************

Posted by 6pac at 23:13 │内分泌系│コルチソル

2015年02月17日

ホルモンレベルをコントロールして身体作りの成果をあげよう！

ホルモンレベルをコントロールして

身体作りの成果をあげよう！

anabolic juice club

Growth hormone 成長ホルモン！

筋肉作りにおける作用は！

体脂肪の燃焼を促進する働きがあること。

さらに重要な事は筋肉の損失を防ぐ作用があ

るという事である。

望ましい状態は！

成長ホルモンのレベルを高く保つ事である。

理由及び目的は！

減量ダイエット時には筋肉の損失を防ぐ事が

代謝を高く保つための重要なポイントとなる。

そして、体内の成長ホルモン量が多ければ、体脂肪

燃焼が促されるのだ。

方法としましては！

体内の成長ホルモン量を高く維持するためには、サプリメント

摂取が役立つ。また、トレーニングも、成長ホルモンレベルを

上昇させる作用を持つ。さらに夜の睡眠中には成長ホルモンの

分泌量が増える。こうした点からトレーニング前、就寝前に以下に

あげるようなサプリメントを摂る事でこの２つの

重要なタイミングでの成長ホルモンの分泌量を

増やす効果が期待できる。

トレーニング前にアルギニン５～６ｇを摂ると

成長ホルモンの分泌量を増やす作用が得られる。

また、筋肉への血流も増加させる事が出来る。

トレーニング前にムクナ・プルリエンス(200mg

～400mg)を摂るのも効果をあげる。

ムクナ・プルリエンスはベルベッドビーンズ(ビロード豆)

という植物の抽出物でL-ドーパを含んでいる。

このL-ドーパは脳に作用して成長ホルモンの分泌を促す働き

があるのだ。しして就寝の１時間前に再びアルギニン5g～

6gとムクナプルリエンス200～400mgを摂るようにしよう。

by 6pac

次回は：・・・・・コルチソル！

6pac by anabolic juice club

*******************************

Posted by 6pac at 08:33 │内分泌系│成長ホルモン

このページの上へ▲