› anabolic-juice-club › 有酸素トレーニング2015年03月04日
エアロビクストレーニングを効果的によりハードに
エアロビクストレーニングを効果的によりハードに
anabolic juice club
by 6pac
ウエイトトレーニングの動作を取り入れる！
研究報告から！
お隣 韓国の医学・栄養研究所(ソウル市)から発表された研究によると
軽い抵抗(ダンベルやチューブを使用)を使ってエアロビクストレーニング
を行うと、体脂肪および体重の減少を促すためにより高い効果が得られ
る事が認められている。
効果的なトレーニングの方法は！
軽いウエイトを使ってエアロビクストレーニングを行なうと
体脂肪を落とし、筋肉量を増やすのに効果を上げるというのが上述の
研究結果だが、この報告に元ずいて考案されたトレーニングメニュー
を紹介していこう。ニューヨークで認定パーソナルトレーナーとして
活躍するレイ・ウォレスが作成したものだが、(下記の表を参照)
分 トレッドミルの傾斜 エクササイズ
０～５ ０％ 行わない
５～８ ３％ ダンベルショルダープレス
８～１１ ３％ オルタネイトダンベルカール
１１～１３ ３％ ボクシングのパンチ動作
１３～１６ ３％ ダンベルショルダープレス
１６～１９ ３％ オルタネイトダンベルカール
１９～２１ ３％ ボクシングのパンチ動作
２１～２４ ３％ ダンベルショルダープレス
２４～２７ ３％ オルタネイトダンベルカール
２７～２９ ３％ ボクシングのパンチ動作
２９～３５ ０％ 行わない
まず最初は１～２ｋｇ程度のダンベルを使って始める(３つのエクササイズとも)
スピードは５～６ｋｍ時速毎時を維持して行ってみる。
「さらに強度を上げたければ、もっと重いウエイトを使っても良い
(ただし安全面には十分に注意を配慮する事)」が前提です。
6pac by anabolic juice club
******************************************************
anabolic juice club
by 6pac
ウエイトトレーニングの動作を取り入れる！
研究報告から！
お隣 韓国の医学・栄養研究所(ソウル市)から発表された研究によると
軽い抵抗(ダンベルやチューブを使用)を使ってエアロビクストレーニング
を行うと、体脂肪および体重の減少を促すためにより高い効果が得られ
る事が認められている。
効果的なトレーニングの方法は！
軽いウエイトを使ってエアロビクストレーニングを行なうと
体脂肪を落とし、筋肉量を増やすのに効果を上げるというのが上述の
研究結果だが、この報告に元ずいて考案されたトレーニングメニュー
を紹介していこう。ニューヨークで認定パーソナルトレーナーとして
活躍するレイ・ウォレスが作成したものだが、(下記の表を参照)
分 トレッドミルの傾斜 エクササイズ
０～５ ０％ 行わない
５～８ ３％ ダンベルショルダープレス
８～１１ ３％ オルタネイトダンベルカール
１１～１３ ３％ ボクシングのパンチ動作
１３～１６ ３％ ダンベルショルダープレス
１６～１９ ３％ オルタネイトダンベルカール
１９～２１ ３％ ボクシングのパンチ動作
２１～２４ ３％ ダンベルショルダープレス
２４～２７ ３％ オルタネイトダンベルカール
２７～２９ ３％ ボクシングのパンチ動作
２９～３５ ０％ 行わない
まず最初は１～２ｋｇ程度のダンベルを使って始める(３つのエクササイズとも)
スピードは５～６ｋｍ時速毎時を維持して行ってみる。
「さらに強度を上げたければ、もっと重いウエイトを使っても良い
(ただし安全面には十分に注意を配慮する事)」が前提です。
6pac by anabolic juice club
******************************************************
2015年03月03日
エアロビクストレーニングを効果的によりハードに
エアロビクストレーニングを効果的によりハードに
anabolic juice club
by 6pac
話が出来る（強度）で行う事！
研究報告では！
運動しながら無理なく話しが出来るペースがエアロビクストレーニング
を適切な運動強度で行う目安となるという。
「Medicine＆Science in Sport&Exercicse」に発表された研究結果だ。
これは「トーク(話す)テスト」といわれる運動強度の判定法の信頼性
を調べたものだ。実験では被験者16人にステーショナリーバイク
またはトレッドミルによるエアロビクストレーニングを行なわせて
段階的に運動の強度を上げていった。
そして同時に「The Pledge of Allegiance 忠誠の誓い」アメリカ
国民が星条旗に向かって唱える誓いの言葉を暗唱させるという方法で
「トーク テスト」を実施した。
また、無酸素作業閾値も測定された。
その結果、バイク、トレッドミルどちらの場合とも被験者が
「楽に暗唱できた」と答えた強度の範囲の最高値が、無酸素
作業閾値とほぼ一致した。(つまり、それ以上の強度になると
有酸素運動ではなく、無酸素性の運動になると言うことだ)
：無酸素作業閾値とは運動強度が高くなって酸素供給が追いつかなくなり
えねるぎー供給のために有酸素性機構に加えて無酸素性機構が働き始める
ポイントの事をいうのだ。
上級エキスパートからのアドバイス！
「運動がきつくて話が出来なくなったり、話すのがつらなる
レベルが無酸素作業閾値(有酸素性の運動から無酸素性の運動へ
切り替わるポイント)とほぼ一致する」とウインコンシン大学の
教授：ジョン・ポーカリは述べている。
「したがって有酸素運動能力を高めたいのであれば、話すのも
つらくなる手前の運動強度を行うようにしよう」一方、無酸素
の運動能力を高めたい場合は、それよりも強度上げて30秒から
１～２分運動を継続しその後、強度を落とす方法を繰り返す。
インターバルトレーニングの形式で行なうのが効果的だ。
各自で「トーク テスト」を行い自分にとって最適の運動
強度をみつけるように教授はアドバイスしている。
「たとえば、ウォーキングの速度をいろいろ変えて行ってみる
きつくて話ができなくなるレベルがわかったら、その手間の
運動強度で運動するようにしよう。トークテストは高すぎない
強度で運動を行うための手軽な手法となる」
効果的なトレーニングの方法は！
エアロビクストレーニングを適切な強度で行うために
教授は次の方法を薦めている。
まず最初はトレッドミルで(傾斜はつけない)楽なペース
で歩く。そして1分ごとに傾斜率を１％ずつ上げていく。
10分以内に無酸素作業閾値に達し運動しながら話すのが
辛くなるはずだ。この状態に自分がどのレベルで達する
にかわかったら、それよりもやや低い強度でエアロビクス
トレーニングを行なうようにする。
また、トレーニングを続けていくうちに体力レベルが
上がってくるので４～６週間お気にこのテストを行い
適切な強度でトレーニングできるようにしよう。
次回からは：・・・・・ウエイトトレーニングの動作を取り入れる！
6pac by anabolic juice club
******************************************************
anabolic juice club
by 6pac
話が出来る（強度）で行う事！
研究報告では！
運動しながら無理なく話しが出来るペースがエアロビクストレーニング
を適切な運動強度で行う目安となるという。
「Medicine＆Science in Sport&Exercicse」に発表された研究結果だ。
これは「トーク(話す)テスト」といわれる運動強度の判定法の信頼性
を調べたものだ。実験では被験者16人にステーショナリーバイク
またはトレッドミルによるエアロビクストレーニングを行なわせて
段階的に運動の強度を上げていった。
そして同時に「The Pledge of Allegiance 忠誠の誓い」アメリカ
国民が星条旗に向かって唱える誓いの言葉を暗唱させるという方法で
「トーク テスト」を実施した。
また、無酸素作業閾値も測定された。
その結果、バイク、トレッドミルどちらの場合とも被験者が
「楽に暗唱できた」と答えた強度の範囲の最高値が、無酸素
作業閾値とほぼ一致した。(つまり、それ以上の強度になると
有酸素運動ではなく、無酸素性の運動になると言うことだ)
：無酸素作業閾値とは運動強度が高くなって酸素供給が追いつかなくなり
えねるぎー供給のために有酸素性機構に加えて無酸素性機構が働き始める
ポイントの事をいうのだ。
上級エキスパートからのアドバイス！
「運動がきつくて話が出来なくなったり、話すのがつらなる
レベルが無酸素作業閾値(有酸素性の運動から無酸素性の運動へ
切り替わるポイント)とほぼ一致する」とウインコンシン大学の
教授：ジョン・ポーカリは述べている。
「したがって有酸素運動能力を高めたいのであれば、話すのも
つらくなる手前の運動強度を行うようにしよう」一方、無酸素
の運動能力を高めたい場合は、それよりも強度上げて30秒から
１～２分運動を継続しその後、強度を落とす方法を繰り返す。
インターバルトレーニングの形式で行なうのが効果的だ。
各自で「トーク テスト」を行い自分にとって最適の運動
強度をみつけるように教授はアドバイスしている。
「たとえば、ウォーキングの速度をいろいろ変えて行ってみる
きつくて話ができなくなるレベルがわかったら、その手間の
運動強度で運動するようにしよう。トークテストは高すぎない
強度で運動を行うための手軽な手法となる」
効果的なトレーニングの方法は！
エアロビクストレーニングを適切な強度で行うために
教授は次の方法を薦めている。
まず最初はトレッドミルで(傾斜はつけない)楽なペース
で歩く。そして1分ごとに傾斜率を１％ずつ上げていく。
10分以内に無酸素作業閾値に達し運動しながら話すのが
辛くなるはずだ。この状態に自分がどのレベルで達する
にかわかったら、それよりもやや低い強度でエアロビクス
トレーニングを行なうようにする。
また、トレーニングを続けていくうちに体力レベルが
上がってくるので４～６週間お気にこのテストを行い
適切な強度でトレーニングできるようにしよう。
次回からは：・・・・・ウエイトトレーニングの動作を取り入れる！
6pac by anabolic juice club
******************************************************
2015年03月02日
エアロビクストレーニングを効果的によりハードに
エアロビクストレーニングを効果的によりハードに
anabolic juice club
by 6pac
前半は高強度で行い・後半は強度を落として行う！
研究報告として！
1回のトレーニングのなかで、強度を変えて行う場合の
効果を調べた研究がある。ニュージャージー大学の研究
では、運動強度の順序（先に強度の高い方法で行い、後半
で強度を落とす方法とその逆で行う方法）が心肺能力・
代謝・主観的な運動強度におよぼす影響が調べられた。
12人の被験者にエアロビクスな運動を30分、２つの方法で
行わせたものだ。一方は最初の15分間に高強度の運動行い
その後の15分は低強度で行う方法をとる。
もう一方はこの逆で、最初の15分を低強度、後半の15分を
高強度で行うのだ。運動中5分後とに酸素摂取量（VO2）
心拍数・主観的運動強度が測定された。
その結果、先に高強度で行い後半で強度を落とすほうが、その
逆の場合よりも、酸素摂取量・心拍数は高く、一方
主観的運動強度は低かった。
総消費エネルギー量、炭水化物の酸化量（エネルギー源として
炭水化物が使われた程度を示す）については、2つの方法で差は
無かった。最も注目される点は、先に高強度で行う場合、後半
の低強度の運動中の脂肪の燃焼量が前半に低強度で行う場合より
も多かったという点なのだ。
この結果から考えると、エアロビックトレーニングは最初に
高強度で行い、後半で強度を落とす方法をとるほうが、体脂肪
燃焼効果をあげることが出来、さらに運動をより楽に感じる
メリットも得られると考えられる。
効果的なトレーニングの方法！
上述の研究結果を取り入れ、段階的に強度を変える方法でトレッドミル
のワークアウトを行ってみよう。（戸外で走ってみてもよい）。ポイントは
前半の15分を4つに分けて（各４００ｍずつ）段階をおって徐々にスピードを
あげていくことだ。
前半の15分！
最初の４００ｍ：楽なペースで歩く、またはジョギング
次の４００ｍ：ややスピードを上げる（トレッドミルで
行う場合は時速３ｋｍ～５ｋｍ程度、スピードを上げる）
3本目と4本目の４００ｍ：それぞれ時速でさらに３ｋｍ～
５ｋｍあげる。
後半の15分、（またはトレーニングの残り時間）！
前半の15分が経過したらスピードを落とし、辛くは
ないがややきつい程度のペースで15分（またはワー
クアウトの残り時間を続ける）
次回からは：・・・・・話が出来る（強度）で行う事！
6pac by anabolic juice club
******************************************************
anabolic juice club
by 6pac
前半は高強度で行い・後半は強度を落として行う！
研究報告として！
1回のトレーニングのなかで、強度を変えて行う場合の
効果を調べた研究がある。ニュージャージー大学の研究
では、運動強度の順序（先に強度の高い方法で行い、後半
で強度を落とす方法とその逆で行う方法）が心肺能力・
代謝・主観的な運動強度におよぼす影響が調べられた。
12人の被験者にエアロビクスな運動を30分、２つの方法で
行わせたものだ。一方は最初の15分間に高強度の運動行い
その後の15分は低強度で行う方法をとる。
もう一方はこの逆で、最初の15分を低強度、後半の15分を
高強度で行うのだ。運動中5分後とに酸素摂取量（VO2）
心拍数・主観的運動強度が測定された。
その結果、先に高強度で行い後半で強度を落とすほうが、その
逆の場合よりも、酸素摂取量・心拍数は高く、一方
主観的運動強度は低かった。
総消費エネルギー量、炭水化物の酸化量（エネルギー源として
炭水化物が使われた程度を示す）については、2つの方法で差は
無かった。最も注目される点は、先に高強度で行う場合、後半
の低強度の運動中の脂肪の燃焼量が前半に低強度で行う場合より
も多かったという点なのだ。
この結果から考えると、エアロビックトレーニングは最初に
高強度で行い、後半で強度を落とす方法をとるほうが、体脂肪
燃焼効果をあげることが出来、さらに運動をより楽に感じる
メリットも得られると考えられる。
効果的なトレーニングの方法！
上述の研究結果を取り入れ、段階的に強度を変える方法でトレッドミル
のワークアウトを行ってみよう。（戸外で走ってみてもよい）。ポイントは
前半の15分を4つに分けて（各４００ｍずつ）段階をおって徐々にスピードを
あげていくことだ。
前半の15分！
最初の４００ｍ：楽なペースで歩く、またはジョギング
次の４００ｍ：ややスピードを上げる（トレッドミルで
行う場合は時速３ｋｍ～５ｋｍ程度、スピードを上げる）
3本目と4本目の４００ｍ：それぞれ時速でさらに３ｋｍ～
５ｋｍあげる。
後半の15分、（またはトレーニングの残り時間）！
前半の15分が経過したらスピードを落とし、辛くは
ないがややきつい程度のペースで15分（またはワー
クアウトの残り時間を続ける）
次回からは：・・・・・話が出来る（強度）で行う事！
6pac by anabolic juice club
******************************************************
2015年02月28日
エアロビクストレーニングを効果的によりハードに
エアロビクストレーニングを効果的によりハードに
anabolic juice club
by 6pac
トレッドミル・ステップアップ・縄跳びの行い方！
10分間のトレッド・ミルのトレーニング
最初の1分：ウオームアップ「中程度の速度でジョグ」
次の1分：傾斜率を１０％とし中程度のペースで歩く。
次の1分：傾斜率を０度に戻し中程度の速度でジョグ。
次の1分：傾斜率０とし全速力で走る。
次の1分：スピードを落として右脚でサイドシャッフル
（身体を右に向けて左手で手すりを掴んで左脚でシャッフル
する）。
次の1分：傾斜率を１５％にして中程度のペースで歩く。
次の1分は傾斜率０で全速力で走る。
次の30秒は傾斜率０で中程度のペースでジョギング。
最後の30秒：クールダウン（ゆっくりと歩く）。
その次がステップ・ミルでのワークアウトです。
最初の1分：ウォームアップ（ゆっくりしたペースで）
次の1分：中程度のペースで行う。
次の1分：できるだけ速いスピードで行う。
次は90秒：足を横に出す方法でステップを踏む。
左脚を右脚に交差させるようにしてステップを踏む方法で繰り返す。
ゆっくりとしたペースで行い安全のために手すりをつかむ。
次の90秒：足を横に出す方法でステップを踏む。右脚と
左脚をを逆にして上記と同じステップを踏む。
次の90秒：階段を降りるようにステップを踏む。
ゆっくりとしたペースでかかとをしっかりとつくようにする。
次の90秒：出来るだけ速いスピードでステップを上がる。
次の30秒：中程度のペースでステップを上がる。
次の30秒：クールダウン（ゆっくりとしたペースで）。
次は10分間の縄跳びワークアウト！
最初の1分：ウォームアップ（ゆっくりしたペースで両足とび）。
次の1分：ペースを上げて両足とび。
次の2分：両足とびと片足とび（左右それぞれで）を交互に行う。
まず、両足を揃えて跳び、次に左右、続いて右足で跳ぶという
パターンで繰り返す。
次の2分：片足で2回ずつ、左右交互に跳ぶ。
次の1分両足で出来るだけ速いスピードで跳ぶ。
次の1分：身体の前でロープを交差させて両足で跳ぶ。
次の1分：出来るだけ高く、速く跳ぶ（膝を胸側に
引きつけるように高くする）。
次の30秒：身体の前でロープを交差させて両足で跳ぶ。
最後の30秒：クールダウン（ゆっくりと跳ぶ）。
次回からは：・・・・・前半は高強度で行い・後半は強度を落として行う！
6pac by anabolic juice club
******************************************************
anabolic juice club
by 6pac
トレッドミル・ステップアップ・縄跳びの行い方！
10分間のトレッド・ミルのトレーニング
最初の1分：ウオームアップ「中程度の速度でジョグ」
次の1分：傾斜率を１０％とし中程度のペースで歩く。
次の1分：傾斜率を０度に戻し中程度の速度でジョグ。
次の1分：傾斜率０とし全速力で走る。
次の1分：スピードを落として右脚でサイドシャッフル
（身体を右に向けて左手で手すりを掴んで左脚でシャッフル
する）。
次の1分：傾斜率を１５％にして中程度のペースで歩く。
次の1分は傾斜率０で全速力で走る。
次の30秒は傾斜率０で中程度のペースでジョギング。
最後の30秒：クールダウン（ゆっくりと歩く）。
その次がステップ・ミルでのワークアウトです。
最初の1分：ウォームアップ（ゆっくりしたペースで）
次の1分：中程度のペースで行う。
次の1分：できるだけ速いスピードで行う。
次は90秒：足を横に出す方法でステップを踏む。
左脚を右脚に交差させるようにしてステップを踏む方法で繰り返す。
ゆっくりとしたペースで行い安全のために手すりをつかむ。
次の90秒：足を横に出す方法でステップを踏む。右脚と
左脚をを逆にして上記と同じステップを踏む。
次の90秒：階段を降りるようにステップを踏む。
ゆっくりとしたペースでかかとをしっかりとつくようにする。
次の90秒：出来るだけ速いスピードでステップを上がる。
次の30秒：中程度のペースでステップを上がる。
次の30秒：クールダウン（ゆっくりとしたペースで）。
次は10分間の縄跳びワークアウト！
最初の1分：ウォームアップ（ゆっくりしたペースで両足とび）。
次の1分：ペースを上げて両足とび。
次の2分：両足とびと片足とび（左右それぞれで）を交互に行う。
まず、両足を揃えて跳び、次に左右、続いて右足で跳ぶという
パターンで繰り返す。
次の2分：片足で2回ずつ、左右交互に跳ぶ。
次の1分両足で出来るだけ速いスピードで跳ぶ。
次の1分：身体の前でロープを交差させて両足で跳ぶ。
次の1分：出来るだけ高く、速く跳ぶ（膝を胸側に
引きつけるように高くする）。
次の30秒：身体の前でロープを交差させて両足で跳ぶ。
最後の30秒：クールダウン（ゆっくりと跳ぶ）。
次回からは：・・・・・前半は高強度で行い・後半は強度を落として行う！
6pac by anabolic juice club
******************************************************
画像一覧 
