2015年02月24日
栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！
栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！
anabolic juice club
by 6pac
筋肉量アップのための１０のポイント！
1トレーニング前に栄養補給をおこなおう！
消化・そして吸収の速い蛋白質と炭水化物をトレーニングの６０分前には
摂取する。(体重が８０ｋｇの男性なら、蛋白質２０ｇ・炭水化物４０ｇを
摂取するのがベストです)。蛋白質、炭水化物をこのタイミングで補給して
おくことで筋肉の損傷と貯蔵グリコーゲンの消費を抑える事が出来る。
２トレーニング後にも栄養補給をおこなう事！
トレーニングの直後に蛋白質４０ｇ～６５ｇ・炭水化物８０ｇ～
１２０ｇを摂取する。(摂取量は体格に応じて異なる)。
このタイミングでは蛋白質、炭水化物の必要性がとても高まって
いるので摂取した栄養素を体内で効果的に利用できるのだ。
３炭水化物の摂取量をサイクル化する！
炭水化物の摂取量を定期的に増減する事で成長に関わるホルモン
のレベルを高めに維持できる。
筋肉量アップを目指す場合、炭水化物の摂取量をまず４日間
１ｋｇあたり５ｇ５日目は７ｇとしてこのパターンを繰り返す。
４食事の回数を１日に７回摂る！
食事の回数を増やして１回の摂取量を減らす事で体脂肪の貯蔵
に働くインスリンや酵素の働きを抑えながら、身体に常に
栄養素を補給する事が出来る。
５ロイシンを摂取しよう！
ロイシンにはインスリン(筋肉を作る働きを促す作用を持つ
ホルモン)の分泌を刺激して、筋肉の分解を防ぐ働きがある。
この事から、トレーニングの２０分前と直後に５ｇずつ
摂取するようにしてみよう。
６魚を食べる！
魚に含まれるオメガ３(n-3系)脂肪酸には筋肉の炎症を軽減する
筋肉の貯蔵グルタミンの消費を抑える、筋肉の合成を促進する
といった作用がある。２００ｇ位の魚を週に３～４回は食べよう。
７蛋白質を十分に摂取する！
蛋白質を1日に体重１ｋｇあたり２ｇ位上摂取するようにしよう。
(５～７回の食事に分けて摂取する)
８蛋白質の摂取量にも変化をつける！
蛋白質の摂取量を体重１ｋｇあたり約１ｇにする日を月に4日間
作る。(4日間連続で減らす事)摂取量を減らす事で蛋白質の分解
(筋肉の損失)を抑える酵素が働くようになるのだ。
その結果、通常量に戻したときに筋肉量をより効率的に保持でき
るようになり、また成長が促進するのだ。
９炭水化物をしっかり摂取する事！
炭水化物を摂る事で筋肉の修復過程を促進、進めるエネルギー
が供給され、インスリンレベルが上昇する事から、筋肉の成長に
関わる他のホルモンや酵素の働きを高めるのに役立つのだ。
１０牛乳を飲もう！
牛乳にはゆっくりと消化・吸収されるアミノ酸が含まれているので
血中に長時間にわたってアミノ酸を供給する事が出来るし筋肉の分解を
防ぐのに役立つのである。さらに、牛乳から摂取するエネルギーは体脂肪
に変換されにくく、筋肉を作る過程に利用されるかエネルギーとして燃焼
されやすいのだ。
次回からは：・・・・・体脂肪減少のための１０のポイント！
6pac by anabolic juice club
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