2015年03月26日
ストレートレッグ・プルバック
ストレートレッグ・プルバック
anabolic juice club
by 6pac
大殿筋とハムストリングス上部を鍛える目的で多くのボディービルダーがスクワット
やランジを行っている。しかし、ほとんどの場合、大殿筋を十分に刺激するほど
身体を下げないためにハムストリングスのみ発達するという結果に終わっている。
大殿筋は股関節の屈曲が最大になった時に初めて作用する。
脚が上体の直線上に並んで伸びている状態では、ほとんど
動いていないと言っていい。だから、多くのアスリートや
ボディービルダーが知りの脂肪が取れないといった問題を抱える
事になるのである。この問題を解決するには、ストレートレッグ
プルバックがよい。特に正しく行った場合このエクササイズの
大殿筋への効果は非常に素晴らしいものがある。
股関節において大殿筋とハムストリング上部が強化される。
大殿筋は腰の後ろ側にある大きく分厚い筋肉である。
この筋肉は腸骨翼、腸骨の隣の仙骨、胸腰筋膜、尾骨の外側縁
より起始し、大腿骨後面上部１０ｃｍ幅、大腿筋膜の腸脛靭帯に
付着する。ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半腱様筋
の３つの筋肉によって構成されている。
大腿二頭筋はその筋肉の中でも最も大きい筋肉で、２頭をもつ。
上部において、長頭は骨盤帯の坐骨より起始し、短頭は大腿骨の
中間部より起始する。下部は脛骨上部、腓骨頭に付着する。
この筋肉の付着腱がハムストリング外側部を形成する。
腰椎部では、浅層の筋肉は脊柱起立筋と呼ばれ、４つの筋肉に
分けられるが、それらは複雑にからみあっているのだ。
その４つとは、胸腸肋筋、腰腸肋筋、背最長筋、背棘筋である。
深層の筋肉は、横突間筋、棘間筋、回旋筋、多裂筋などである。
これらの筋肉は小さな対を成した筋肉で、隣接する、横突起や
棘突起を結んでいる。これらはほとんどが隣り合う個々の椎骨に
またがるものもあり、椎骨や椎間板の位置を確保し、同時に脊柱
を動かす重要な役割を果たすのである。
筋肉へのさようとしましては！
このエクササイズでは、股関節の伸展と脊柱にわずかに過伸展が
見られる。股関節の伸展は、身体の前にある脚を下げて後方に移動
させ、上体と並ぶ位置まで動かすときに起こる。この脚がさらに身体の
後方に動くと、肩の位置は変わらないが骨盤帯が前方に傾く腰背部の
過伸展が起こる。
スポーツへの展開として！
股関節の伸展作用は、ランニングやジャンプの競技でたいへん重要である。
バスケットボール、バレーボール、テニス、ラケットボール、サッカーなど
のあらゆる選手にとって、このエクササイズは必要不可欠そのものである。
また、この伸展作用は空手やその他の武道において、とくにサイドやバックの
蹴りを行うときに重要な動きをする。
ウエイトを床から持ち上げる時にも、この股関節の伸展作用が
不可欠である。パワーリフティングのデッドリフトやスクワット
スナッチやクリーン＆ジャークがこの動きである。
ボディービルダーにとっては、尻の筋肉と大腿部背面を
くっきりと発達させるためにこのエクササイズが必要となる。
運動動作としまして！
足首にカフを巻き付け、カフについているループをロープーリーに
取り付ける。エクササイズをする方の脚をプーリーに近づけて
マシン側に向かって立つ。もう一方の脚で十分な距離をとり、ロープ
を張った状態に保つ。マシンのフレームを手で握り、軽く状態を前傾
させる。両脚を真っ直ぐに保ち、エクササイズをする側の脚を伸ばした
位置でロックさせる。
脚をロックさせ伸ばしたままで、状態と並ぶ位置よりさらに後方まで
ケーブルを引く。次に脚を元の位置に戻し、ちょっと力をゆるめ、再び
この動作を繰り返す。重いウエイトを使用する時は、域を吸って止めてから
脚を後方に引き、スタート位置に戻す時に息を吐く。
エクササイズの注意点！
１、脚を後方に引く時には、必ずその脚を真っ直ぐにロックさせて
おかなければならない。膝を曲げて行うと、脚を後に引く時に
膝関節の屈曲作用が生じ、大殿筋にかかる負荷を減少させてしまう。
脚を真っ直ぐに保つには、大腿四頭筋を強く収縮させておく。
エクササイズをする脚が床に触れて運動しずらいような場合には、軸足
の方に体重をかけ、動かす脚と床の間にすきまができるようにする。
２、このエクササイズをより効果的に行うにはエクササイズする側の脚を
できるだけ身体の前に上げてから引くようにするとよい。
脚が状態に並ぶ位置を通過すると、大殿筋は運動に参加しなくなり、腰背筋
が主体になる。股関節の作用は脚を状態に並ぶ位置まで引くことであり、その
先の脚をさらに後方に引く過伸展は骨盤帯を前傾させるのは脊柱起立筋である。
つまり股関節を含む腰全体を強化するには脚を身体に並ぶ位置よりやや後方まで
引き、腰背筋が働くときに大殿筋、ハムストリングスも一緒にアイソメトリック
収縮させるようにする事である。
３、ヒップマシンを効果的に使うことで、このエクササイズをより
効果的に行うことがっできる。カイザーマシンのような進んだマシン
はプラットホームの高さや脚の長さに合わせてレジスタンスバレバー
も調整できるので股関節の伸展を完全に独立して行えるのだ。
空気圧を利用したカイザーを使う場合、股関節の中心軸にレジスタンスバー
を合わせ、膝近くの大腿部裏側にローラーがあたるように立つ。
大腿部を上体に対し９０度かそれよりもきつい角度とし、股関節を
最大限に伸展させる。次にこの位置より脚をフルレンジで後方まで
押し上げるこのエクササイズの前半部分は特に特に大殿筋に効果がある
さらにカイザーを使うとボタンひとつで負荷を自由に変えられるという
利点がある。これによって負荷を動きに合わせて増減させ、全可動域
の運動レベルを均一化する事が出来る。その結果、運動動作全体にわたり
最大の筋収縮が得られ、とくに大殿筋の収縮率が高まる。
さらにランニングの選手では、マシンの負荷を上手く変化させ
スピードをつけたトレーニングをする事ができる。
またアイソメトリック、エキセントリック収縮のトレーニングや
これにコンセントリック収縮などを加えた３つのコンビネーション
トレーニングを行なう事も可能である。
４、ストレートレッグ・プルバックを５０～６０回の効回数で
行うと、臀部をスリムにする効果がある。よって女性には非常に
人気のあるエクササイズとなっている、が男性にとってもよいエク
鎖サイズでもある。正しく行うと、どんなに力がの強い人でも
マシンの全ウエイトを使ってはいけない。
５、エクササイズを正しく行うためには、マシンのフレームを
しっかりと握り上体を固定させなければならない。
そうすることで脚を後方に蹴り上げた時に腰を前方に保つ事が出来る。
６、大殿筋には脚を横方向に回旋させる作用もある。
そこで脚を十分に伸ばした時点で外側に回旋させ、そのまま後方に引く
といったエクササイズも有効である。
また、このエクササイズで股関節のあらゆる動きに関与している小さな
外旋筋群も同時に鍛える事が出来る。
７、このエクササイズで脊柱起立筋が強化されるとはいえ、あくまでも
それは副次的なものであり、この筋肉を作用させる目的で臀部をロック
させて行わない様にすることだ。
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次回は：・・・・・女性のトレーニング！
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