anabolic-juice-club

  

栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！

anabolic juice club


by 6pac



筋肉量アップのための１０のポイント！





1トレーニング前に栄養補給をおこなおう！

消化・そして吸収の速い蛋白質と炭水化物をトレーニングの６０分前には

摂取する。(体重が８０ｋｇの男性なら、蛋白質２０ｇ・炭水化物４０ｇを

摂取するのがベストです)。蛋白質、炭水化物をこのタイミングで補給して

おくことで筋肉の損傷と貯蔵グリコーゲンの消費を抑える事が出来る。





２トレーニング後にも栄養補給をおこなう事！

トレーニングの直後に蛋白質４０ｇ～６５ｇ・炭水化物８０ｇ～

１２０ｇを摂取する。(摂取量は体格に応じて異なる)。

このタイミングでは蛋白質、炭水化物の必要性がとても高まって

いるので摂取した栄養素を体内で効果的に利用できるのだ。





３炭水化物の摂取量をサイクル化する！

炭水化物の摂取量を定期的に増減する事で成長に関わるホルモン

のレベルを高めに維持できる。

筋肉量アップを目指す場合、炭水化物の摂取量をまず４日間

１ｋｇあたり５ｇ５日目は７ｇとしてこのパターンを繰り返す。





４食事の回数を１日に７回摂る！

食事の回数を増やして１回の摂取量を減らす事で体脂肪の貯蔵

に働くインスリンや酵素の働きを抑えながら、身体に常に

栄養素を補給する事が出来る。






５ロイシンを摂取しよう！

ロイシンにはインスリン(筋肉を作る働きを促す作用を持つ

ホルモン)の分泌を刺激して、筋肉の分解を防ぐ働きがある。

この事から、トレーニングの２０分前と直後に５ｇずつ

摂取するようにしてみよう。






６魚を食べる！

魚に含まれるオメガ３(n-3系)脂肪酸には筋肉の炎症を軽減する

筋肉の貯蔵グルタミンの消費を抑える、筋肉の合成を促進する

といった作用がある。２００ｇ位の魚を週に３～４回は食べよう。






７蛋白質を十分に摂取する！

蛋白質を1日に体重１ｋｇあたり２ｇ位上摂取するようにしよう。

(５～７回の食事に分けて摂取する)






８蛋白質の摂取量にも変化をつける！

蛋白質の摂取量を体重１ｋｇあたり約１ｇにする日を月に4日間

作る。(4日間連続で減らす事)摂取量を減らす事で蛋白質の分解

(筋肉の損失)を抑える酵素が働くようになるのだ。

その結果、通常量に戻したときに筋肉量をより効率的に保持でき

るようになり、また成長が促進するのだ。






９炭水化物をしっかり摂取する事！

炭水化物を摂る事で筋肉の修復過程を促進、進めるエネルギー

が供給され、インスリンレベルが上昇する事から、筋肉の成長に

関わる他のホルモンや酵素の働きを高めるのに役立つのだ。






１０牛乳を飲もう！

牛乳にはゆっくりと消化・吸収されるアミノ酸が含まれているので

血中に長時間にわたってアミノ酸を供給する事が出来るし筋肉の分解を

防ぐのに役立つのである。さらに、牛乳から摂取するエネルギーは体脂肪

に変換されにくく、筋肉を作る過程に利用されるかエネルギーとして燃焼

されやすいのだ。







次回からは：・・・・・体脂肪減少のための１０のポイント！



6pac by anabolic juice club

******************************************************
  

⑩



肉・肉・肉を食べる！




10 Rules of mass



蛋白質の摂取量が多ければ、それだけ効果が上がる。



又、筋肉増量に最適な蛋白源はやはり赤身の肉なのである。



そこにはマッスルビルディングに必要な栄養素が豊富に含まれている。



そしてその栄養素は力の源にもなるという事を忘れないように。



又、肉に含まれている脂肪は貴方の関節の保護のために不可欠だ。



ここまでに紹介した１０の法則は、貴方のボディービル・ライフスタイルの原則



となるものだ。そして、この原則に従えばきっと質の高い筋肉のバルクアップが得られるでしょう。




Ultimate Motivation


最初の３０秒ほどアーノルドが講釈たれていますが、この言葉はボディービルダーにとって

とても重要な事です。

頑張って聴き取って訳してみてください。(ドイツ訛りのアクセントが少々聴きずらいですが！)
























by 6pac
  

⑨


マキシマムに挑戦する気持ちを忘れてはならない！


10 Rules of mass



機会をみつけては１レップ若しくわ２レップしか持ち上がらないようなウエイトで、自身の筋力

レベル(力の強さ)をチェックしてみよう。



しかし、ベンチプレス等でいえば、１８０ｋｇ位を超えたあたりから常に危険がつきまとうという


事も覚えておこう。


それとマックスレベルの重量というのは何度も繰り返し上げられるものではないと言う


事も心得ておく事。



マックスのセットに入るときには、いきなりヘビーウエイトを上げようとしない事。



ウオームアップからウエイトを少しずつ増やし、負荷のレベルの変化に徐々に身体を


慣らしていかなければならない。



だけど、あまりにも過剰にウォームアップをし過ぎるとマキシマムなセットに行くまでに疲労してしまう。



マックスに挑戦するときは、その辺の匙加減が必要です。


例えば、



私6pacの場合オーバーハンドで７０度くらいの角度でおこなうバーベルロウで２４０ｋｇ８レップ


できる事を確認して２６０ｋｇで


１～２レップのセットに入っていく、いきなり２６０ｋｇの重さに挑戦する事は絶対ない。


この重量でこのレップというポイントをクリアーして挑むのだ。









－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－




今日はちょっとばかり道をそれて、ある楽曲の話を

先日、私6pacの先輩が営むJAZZBARにてセッションがありました。

その時演奏した曲で、私がサクスフォンを吹くきっかけになった、私6pacの生まれる10年近くも前に

リリースされた素晴らしい曲を紹介したいと思います。

jazz　それも崇高なピアノ演奏者のマル・ウォルドロンとサクスホンの名演奏者でジャッキー・マクリーンの

Left Aloneを紹介したいとおもいます。


私6pacは幼少からずーっと音楽と共に生活していましたが、１９８６年の角川映画で


(キャバレー・下記wiki参照)を観てからサクスフォーンに魅了されてしまいました。


それまで小学生の時に鼓笛隊でトランペットを吹き、中学からはギターに、そして高校で上記の


キャバレーを鑑賞して、レフトアローンを聴き、サクスフォーンに魅了されてしまいました。


その時バイト代で貯めた血と汗の結晶の・・・・・高校生のガキが２０万も出してＡＳ


(アルトサックスを買った)のでした、どれほど魅了されたかが分かるでしょ！


バンド仲間や学友は皆・ふりとーんと言っていましたが、確かにフリていましたね、相当。


確か、フリるの語源は惚れるから来ていると、ラジオで下地勇(まつかにオジー)が言っていましたが、どうなんでしょう？



この曲はマルがビリー・ホリーデーが亡くなった後(１９５９没)、ビリーへの哀悼の意を込めたアルバム


として『レフト・アローン』を制作。ビリーが作詞、マルが作曲した「レフト・アローン」は、


素晴らしくも、なにかしら物悲しい曲になっています。




私6pacはこの曲を聴くと、不思議とワイルドターキーが飲みたくなるんですね。





(映画キャバレーの主題歌)女性ジャズヴォーカルMarleneによる歌詞付き、これも最高なんです。
Left Alone （Marlene／1986）




本家本元のレフトアローン、イヤーいつ聴いてもたまりません。
Left Alone - Mal Waldron



キャバレーwiki




DVDにもなっているんでお暇な時にでも観てみてください。
この頃の映画としてはキャストが凄いんです。












by 6pac



  

⑧



最適なレップス数をこなす！




10 Rules of mass





ヘビーウエイトでのトレーニングは私6pacも好きなほうだが、



殆どはレップをこなすトレーニングを一番最優先している。



例えば最近の例えでいえば、ワイドグリップでやるフロントのプルアップ、腰に２０ｋｇ程のプレートを



加重をして２０レップ程おこなうのだが、これは私にとって中から軽重量のトレーニングに属する



筋量(バルクアップ)アップのトレーニングとして用いるのは１２レップ程が一番なので、その時期は



１２レップをこなす重量をメインとする。


１２レップといってもそれ以上反復できない限界の動作、回数でなければならない。




ただし、レップの設定をどのようにするかにしろ、出来るだけ重いウエイトでおこなう事が重要だ。




それが大切な事には変わりはない。





Light weight baby






今日はちょっと違った映像を！


UFC Primetimeepisode １


UFC Primetime２





by 6pac  

⑦


エクササイズを何種類やるべきかについてはこだわらない！


10 Rules of mass





何種類のエクササイズが最適かについては、私6pacは特別な決まり事は作っていない。



これまでのいろいろな研究結果では、バルクアップ時は３～４種類のエクササイズを選びワークアウトして



いくそして１エクササイズごとに２～３セットづつおこなう事が最もmuscleupする事が分かっているが



6pacの筋量ＵＰ時期は確かに上記のエクササイズ数を選び出すのだが



バルクＵＰの時期の、ある筋群によっては効果的なエクササイズは１～２種類に限られる場合もある。



こうした場合は１つのエクササイズを１～２セットで終了するときもあれば、若しくは１２～１６セットお


こなう時もある。


ローリーウインクラーの凄腕三頭筋





変わったリフトの仕方！


私6pacも昔こういうトレーニングしていました。

通っていたＧＹＭに可変式のベンチしかなくこういうトレーニングしか出来なかったんですね。

けど、一番楽しい時期でもありました。











by 6pac

  

⑥



最適なセット数でトレーニングをおこなう！



10 Rules of mass



各ボディーパートに対してのセット数は、バルクアップサイクルの時は


12～16セットの間でセット数を設定するようにしている。


弱い部位ならそのくらいのセット数だ。


発達が早く感じる部位に関してはその半分以下でいいだろう。



その分、弱い箇所にエネルギーを与えられる。



この点も重要で、筋肉量をＵＰする時期の練習では特に重要な事です。












海外ではこのような番組もあるんです。
面白いでしょ！
Man-O-Man







by 6pac
  

⑤怪我を避ける！

10 Rules of mass



危険をともなうエクササイズを行う際には十分に注意する事。


たとえばスクワット、床下からのナロースタンスでのデッドリフトや、


私6pacは特に、フラットベンチでの



ベンチプレスは怪我をする危険性が最も高いので、私の場合は行なわないようにしている。


胸筋を断裂、椎間板をずらす、脊柱起立筋を痛めるといった怪我が原因で、ボディービルディング


のキャリアに終止符をうった選手は数え切れない。


正しい知識を身につけ、動作を正確に行なう事によって、目的の達成が確実になるばかりでなく


期待以上の成果を上げる事もできる。


腱や靱帯に無理難題なストレスを与える事なく、ターゲットとなる筋群に１００％の力をかける


事が出来るのだ。











ギャスパリニュートリューションＣＥＯのリッチギャスパリです。

私6pacは彼の栄養摂取管理の哲学をよくべんきょうしたものです。
８０年代のニューエイジマッスルです。

皮膚が薄くてバスキュラリティー最高でしょ！





by 6pac  

④　



自身の身体に最も合ったバルクアップエクササイズを試行錯誤しながら見つけていく！　　　



10 Rules of mass




私6pacはスタンダートなベーシックスクワットをかなり多く行なっていた時期がある。

重量も相当な重さを扱えるようにまでなっていた。




ある時140kgのバーベルシャフトで３０レップ以上もこなせるようになっていたのである。



ところが、これ程の負荷をかけても脚は期待する程の発達をみせてはくれなかった。



負荷の殆どが下背部と臀部の筋肉にかかっていたのが原因だった。



この問題を解決するには、大腿四頭筋を集中的に鍛える必要があった。



まず、スクワットのセットをほどほどにして、脚幅・テンションの掛け方に気をつけて



レッグプレスとハックスクワットに切り替えた。それからの私6pacの脚は大きさセパレーション、



密度、カットとも遥かにレベルアップした。














jay cutler legs 2010





by 6pac  

③

集中的にトレーニングしなければいけないボディーパートを認知する！

10 Rules of mass



自身の身体をじっくりと観察して、どの筋肉群を大きくすべきかについて常にチェックする。

これが出来ないと、もう本当にどうにもならない。




私6pacの知っている限り殆どの人(コンテストビルダーも含め)はその点認識不足である。

まず、上記の項目をジムに行く前に事を必ずイメージしておくようにする事。




ジムについたら対象となる部分を集中して鍛える。




エクササイズのツールとしては、まずバーベル・次にダンベルとする。


バルクアップの時期のケーブルエクササイズは仕上げとして行なう事。




・・・・・ケーブルエクササイズのセットを筋肉増量、増加の目的に組み込むべきではない。













Stan McQuayのトレーニング動画です！彼もここ数年でだいぶバルクアップしましたね。

チャールズ・グラスの指導を受けているみたいですね・・・・流石チャールズグラス


Stan McQuay











by 6pac
  

②



複合動作からなるエクササイズを選ぶ！



10 Rules of mass



筋量増加を目的とする場合の最も重要なポイントとは？何だと思います？？？




私6pacは断言します。



・・・・・・・どのようなエクササイズを行うか、というところにある。



大きく張りのある筋肉を作ろうとするなら、アイソレーション・エクササイズを選ぶのは適当ではない。


かつて、アーノルドやリーヘイニー・ドリアンが言ったような、身体をダイナミックに使うエクササイズを


行なってターゲットとなる筋群全体を稼働させよう。



中にはチーティングを行なうと負荷(テンション)が逃げ、力も弱くなるし、セパレーションが発達


しない等と言う考え方は、頭から払拭するべきだ。


又そのような事を言う輩の考え方を気にするべきではない。


なぜなら、



チーティングこそが筋群を複合的に稼動させるのに適した方法であり、サイズアップには役に立つからだ。


セパレーションは筋肉量を全体的に増やしてからつけるようにすればいいのである。











by 6pac
  

• Tweet
• Share on Tumblr
• 
•