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週末トレーニングで身体づくりの危機を乗り切る！


スケジュールに追われる毎日を送る人の為の、サバイバルトレーニングガイド！7


週末トレーニングのプログラム











以下に私6pacが週末しかトレーニングできないクライアントの為に構成


するトレーニングプログラムです。





まず、筋肉量のアップを目指す人の為のガイドラインは


・重いウエイトを使い、１セットあたり６～１０レップで行なう。


・セット間の休息時間は４５～６０秒とする。


・エアロビクス・トレーニングを３０～５０分間、最大心拍数の７０～７５％の強度で行なう。





体脂肪減少をめざす人の為のガイドライン


・中程度のウエイトを使い、１セットあたり１２～１５レップで行なう。


・セット間の休息時間は２０～４５秒とする。


・エアロビクス・トレーニングを３０～５０分間、最大心拍数の７０～７５％の強度で行なう。






第１土曜日(脚・胸・腹筋)

エクササイズ


ダンベルベンチプレス(フラットベンチで)　４セット

インクラインダンベルフライ　４セット


スクワット　４セット

レッグエクステンション　４セット

レッグカール　４セット

カーフレイズ　４セット

ハンキング・ニーレイズ　４セット





第１日曜日(背中・三角筋・二頭筋・三頭筋)

エクササイズ


ラットプルダウン　４セット

クローズグリップ・シーテッドロウ　４セット


ダンベルショルダープレス　４セット

ベントオーバーラテラルレイズ　４セット

フロント・レイズ　４セット


バーベルカール　３セット

トライセプスプレスダウン　３セット


－－－－－－－－－－－－－－－－


第２土曜日(脚・胸・腹筋)

エクササイズ


ベンチプレス(フラットベンチで)　４セット

ダンベルフライ　４セット


レッグプレス　４セット

レッグエクステンション　４セット

レッグカール　４セット

ワンレッグ・カーフレイズ　４セット


クランチ　４セット



第２日曜日(背中・三角筋・二頭筋・三頭筋)

エクササイズ


シーテッド・ケーブルロー　４セット

クローズグリップ・プルダウンフロント　４セット


マシン・ショルダープレス　４セット

ライイングダンベル・リアラテラル(インクラインベンチで)　４セット

フロント・レイズ(インクラインベンチで)　４セット


オルタネイト・ダンベルカール　３セット

オーバーヘッド・バーベルフレンチプレス　３セット













Q＆A こんな場合はどうすればようのか？？？


週末だけトレーニングする時、いろいろな問題にぶつかるかもしれません！


6pacからのアドバイスです！




食事でチーティングする日がないと難しい・・・・・・



；週１回でも食事の摂り方が不適切な日があると、全体のトレーニング


栄養摂取の効果が帳消しになる場合があります。


チーティングしていいのは１食だけにとどめる事。


その場合は日曜日がベストな日です。


２日間しっかりトレーニングし、代謝も高くなっているからです。








職場では適切な食事が摂り難いのですが？



；プロテインパウダーやプロテインバーは職場で栄養補給をするのに


格好のサプリメントです。プロテインパウダーを無脂肪ヨーグルト


に混ぜ合わせバナナ１本と一緒に食べるといいでしょう。


あるいは、プロテインパウダーと無脂肪牛乳、それに果物を少量の


ナッツ一握りと一緒に摂るのもいいでしょう。


どちらも職場で手軽に食べる事ができるし、完璧に栄養を摂れます。








土曜日の夜までトレーニングできないが、それでも金曜日の


カロリーを増やす必要があるのか？




；その場合、金曜日にカロリーを増やす必要はありません。


しかし、土曜日、日曜日には摂取量を増やし、トレーニング


からの回復と筋肉の修復が進むようにするべきです。







週にもう一回トレーニング出来る日があるのですが

その場合には食事プランを変える必要があるのか？




；たまたま、一回だけ余分にワークアウトが出来るような場合は


特に食事プランを変更する必要はありません。


ただしいつもそうできるのであれば、その日には週末と同じカロリー量


を摂る必要があるかもしれません。どうすべきかは、自分の身体の


コンディションを見ながら決めるといいでしょう。


空腹感に襲われたり、疲れたり、又はエネルギー不足を感じるようなら


食事量を増やすようにします。マイナス面が特になければ、変更


する必要は特にありません。






週にもう１回トレーニングできる日があるが、

エアロビクス・トレーニングとウエイトトレーニングの

どちらを行なうべきでしょうか？




；半分ずつにするとよいでしょう。ウエイトトレーニングのセット数を


１種目あたり２セットに減らして、ワークアウト全体を３０分で終える


ようにし、エアロビクス・トレーニングを３０分行なうようにします。








ウォームアップやクールダウンを行なう時間がないが？


；それぞれのワークアウトの最初のセットをウォームアップとします。


軽めのウエイトを使い、レップ数を増やし、血液循環を促すように


します。クールダウンの代わりには、セット間にストレッチングを行なう


こと、柔軟性が高められるだけでなく、次のセットでより大きな筋力


パワーを発揮できるという効果もあります。












週末に時間が’十分’にとれない時は、トレーニングをどのように

変更すればよいのでしょうか？




；時間がとれない日もプログラムの種目は全て行なうように努力します。


ただし、セット数を２～３セット減らし、セット間の休息時間も短縮して


調整してみましょう。








肩の発達が遅れているので、優先してトレーニングしたいが

１日目(土曜日)のプログラムに組み込んでもいいのか？




；大丈夫です、自分の必要性や目的に応じて、プログラム


を変えるといいでしょう。また、怪我などのなんらかの理由で


プログラムの中に行なえない種目があれば、自分に適した


種目に変えるようにします。







トレーニング前後の食事の摂り方は、どのようにしたら？



；トレーニングの１～２時間前に、ワークアウト前の食事を


摂ります。そして、トレーニング終了後の３０分から６０分以内


に、ワークアウト後の栄養補給を行なうようにします。


この時間帯は栄養や水分が補給が最も効果的に進む時なの


で、この利点を生かすように努力してみてください。







エアロビクストレーニングはいつ行なえばいいのでしょうか？



；ウエイトトレーニングの後に行なうように勧めます。


ウエイトトレーニングは筋肉にグリコーゲンが十分に


ある状態で行なう事が効果的だからです。








サプリメントを試してみたいのですが？




；蛋白質を十分に摂るのが難しい場合はプロテイン等を


使って補給するといいでしょう。そうすれば、例えば野菜や穀類


等のような食品が主体で必須アミノ酸を完全に含んでいない


食事内容だとしても、必要なアミノ酸を補う事ができます。


又、消化不良などの問題を起こしやすい人は、プロテアーゼ


リパーゼ、アミラーゼを含む酵素のサプリメントを摂る事をお勧めします。


そして最後にもうひとつ。良質のマルチビタミン・ミネラルのサプリメント


を摂る事。週末だけトレーニングするという人は、たいていストレスの多い


生活を送っています。ビタミンやミネラルを多く摂るようにすれば


ハードでヘビーなストレス生活を乗り切るのに役立ちます。













本日の動画です！


My Dream ... Bodybuilding








by6pac  

週末トレーニングで身体づくりの危機を乗り切る！



スケジュールに追われる毎日を送る人の為の、サバイバルトレーニングガイド！6



エアロビクス・トレーニングのポイント









トレーニングも栄養摂取もしっかりと行なっているとすれば、次に考える点は脂肪を


燃やす事だ。しかし、週の大半をコンピューターにはりついたツケを取り戻そうと頑張り


過ぎない事。［ジムで見かけるのが、富士山にでも登らんばかりの勢いで、ステアクライマー


をがむしゃらに踏んでいる人がいます。］土日の２日とも中程度のエアロビクストレーニングを


最低でも３５分行なう事を勧める。トレーニングに慣れてきたら、運動強度を最大心拍数


の７０パーセント～７５パーセントまであげて行き、体脂肪を効果的に燃やせるようにします。



使うマシンの種類を変え、飽きないようにするとともに、身体にも異なる刺激が与えられる


ようにする事がとても大事な事になります。


ベストな方法としては、ジムでエアロビクス・トレーニングを行ない、戸外でもレクレーションとして


エアロビックな運動を行なうようにするとよい。










例えば、ハイキングをするとか・サッカーやマウンテンバイクに乗るなど、エアロビックな運動に


なるものなら何でもいい。［自分の好きなものをするといい］ただし、４０歳以上の人や


健康上何らかの問題を抱えている人、初めてトレーニングに取り組む人は、強度の高い


プログラムを始める前に、事前にかかりつけの医者に相談する事。




これまで、トレーニングの経験のない人も、あるいはトレーニングはベテランだが


時間が足りなくて困っていると言う人にも、ここで紹介する［週末トレーニング］


のメッセージは明快だ。［週にわずか２日のトレーニング・プランでも身体作りは


できる］と言う事だ。時間がないと嘆くのはやめ、身体作りの再スタートに踏み出そう


賢くトレーニングし、今までとは違う方法で身体作りを進めていくのだ。



このチャレンジで失うものはなにもないのだから！









上の写真はロニー・コールマンと現奥様ですが

ロニーの姿・・・・・私6pacから言わせてもらえば、ただの変態にしか見えません。




本日の動画です！


恋人も濡れる街角　桑田佳祐





by6pac  

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スケジュールに追われる毎日を送る人の為の、サバイバルトレーニングガイド！5


ウエイト・トレーニングのポイント










週末だけトレーニングを行なう人にとって栄養摂取がより重要になるとはいえ


ウエイト・トレーニングも重要である事は言うまでもない。




［ワークアウトはしっかりと行なわなければなりません。筋肉を作る事によって


身体の外観が向上するだけでなく、新陳代謝も高める事が出来るからです。］


週末のトレーニングだけでも、筋肉を増やし、筋力、ディフニッションを向上


させる事はできます。すくない時間で最大の成果をあげるコツは何か？


そのための最良の方法は、ジムに行く前にあらかじめしっかりとしたプラン


を立てておく事だ。ここで紹介するプログラムは、わずか２日で全身を最大限の


効率でトレーニングするという方法だ。私6pacは次の点に注意するようにアドバイス


している。［まず、２日とも大きな筋群から最初にトレーニングする事


大筋群の種目のほうが、よりエネルギーを必要とするからです。



小さい筋群はワークアウトの後半に鍛え、セット数も少なくします


そして、脚と胸は１日目にトレーニングする事。］








脚のトレーニングは非常にハードなので、まず１日目にもってくるようにします。


また、胸を肩や背中、腕とは別の日に鍛えるのは、これらのボディーパート


の成長を妨げないようにするためです。トレーニングする人の目標によって、ここで


紹介している方法はやや変わってくる。例えば筋肉量のアップが目的という人には



重りを重くして１セットあたり６～１０レップで行なうようにする。一方、身体を引き締める


事が目的という人の場合は。ウエイトはやや軽めにする。レップ数としては１２～１５レップ


とし、スーパーセットやコンパウンドセットを採り入れてみる。



［２種目をそれぞれ１セットづつ、間に休息を出来るだけ入れずに行なう


同部位ならコンパウンドセット法、拮抗する筋群にならスーパーセット法


となります。］２０～４５秒休息をとるという形で続けます。この方法で行なうと


ワークアウトの強度を上げエアロビクスな能力も高める事が出来ます。


そして重要な点として、次の事を頭に入れておくこと。


週末しかトレーニングできないという状況を、い１日で埋め合わせようとなど


思わない事。焦って追い込みすぎるのは避けるべき事です。やりすぎると、結局は


オーバートレーニングになって成長が妨げられ、怪我をする危険性が高くなります。

















エロエロしい身体つきですな！・・・・・・・





今日の動画です！


MuscleTech "Branch Warren Raw" Shoulder Training








by 6pac  

週末トレーニングで身体づくりの危機を乗り切る！



スケジュールに追われる毎日を送る人の為の、サバイバルトレーニングガイド！4



週末の栄養摂取










週末にはカロリー摂取量を増やし、ワークアウトのエネルギー源と回復を進めるための


栄養を十分に摂り、エネルギー不足にならないようにする。




女性は体重１ｋｇあたり３５～３７ｋｃａｌ、男性は１ｋｇあたり４４ｋｃａｌに


摂取量を増やす。［蛋白質の摂取比率も変わってきます。筋肉を作り


修復を進めるために、もっと蛋白質が必要になるからです。



女性は蛋白質の摂取比率を２５％に、男性は３０％に増やします。そして


その分だけ炭水化物の量を減らし、脂肪の比率はそのままとします。］


水分の摂取量も、週末は１日３～４リットルに増やし、トレーニングによって


失われた水分の補充と組織の修復が進むようにする。











上の彼はタクシー拾えたとおもいますか？




今日の動画です！


Bodybuilding Motivation-Preparation for life!





by6pac  

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スケジュールに追われる毎日を送る人の為の、サバイバルトレーニングガイド！3









月曜日から木曜日の栄養摂取




この期間のカロリー摂取は代謝機能を維持し脳に燃料を供給するのに必要なだけの量


とする。［女性の場合は体重１ｋｇあたり約３０ｋｃａｌ、男性なら体重１ｋｇあたり３５～


４０ｋｃａｌを摂るようにし、このカロリーを１日４～６回の食事に分けて摂ります。食事の間隔は


３～４時間おきとし、それぞれの食事で蛋白質から２０～２５％、脂肪からは２０％


炭水化物からは５５～６０％のｃａｌを摂るようにします。］



水分補給も、この栄養摂取プランの重要なポイントとなる。




水を飲む事によって細胞から老廃物や毒素が排出され、筋肉の回復と修復を


うながすのに役立つからだ。成果を最大限にあげるには、１日に水を３?以上飲むように


と私6pacは言いたい。











上段の写真のフランシス・ベンファット、やっぱり最高なボディービルダーですね！

ベンファットも［ベンファット・ニュートリューション］を立ちあげました。

私6pacも早速ためしてみようと思います。






今日の動画です！


力石徹のテーマ




by6pac  

週末トレーニングで身体づくりの危機を乗り切る！


スケジュールに追われる毎日を送る人の為の、サバイバルトレーニングガイド！2









栄養摂取のノウハウ



身体作りに関しては、どんなプログラムでも、次の３つの要因が成功のカギを握っている


［ウエイトトレーニング］［エアロビクストレーニング］そして［栄養摂取］しかし、週末だけの



トレーニングを行なう人の場合、栄養摂取の重要性がさらに大きくなる。



自分の口に入れるもの全てにしっかりと注意を払わなければなりません。


週に何回もトレーニングを行なうという、贅沢、は出来ないのですから。


でも幸いな事に、トレーニングを頻繁に行なえなくても、栄養摂取に気を配る


事は出来ます。栄養摂取に気を配る事で、マイナス面を補い、出来るだけ


後戻りしないようにするのです。


週末だけにトレーニングを行なう場合、栄養摂取には２種類のプランがひつようになる。


［まず月曜から木曜までは維持の為の食事です。］


これは、それまで作り上げてきた筋肉量を維持するとともに、体脂肪を低く抑える事を


目的とします。そして週末の金曜、土曜、日曜は［筋肉量アップの食事］です。



これは、ワークアウトの為の燃料補給と回復を進める為の栄養を十分に摂る事を


目的とします。この２種類のプランのどちらの場合も食事は３～４時間間隔で摂る事


食事の間隔があきすぎると、体内で異化作用［蛋白質の分解］が始まる事になります。


つまり、筋肉がエネルギー源として使われ始めるようになるのです。



これを避ける為、食事の回数を増やして身体に常に栄養素が送り込まれるようにしておく


のです。また、どちらのプランも毎食必ず良質の蛋白質を摂るようにする必要がある。



蛋白質を構成するアミノ酸は筋肉の生成や修復に使われるだけでなく、グルカゴンという


ホルモンの分泌を引き起こす作用もあります。このホルモンには脂肪の移動を刺激する


働きがあるので、体脂肪の蓄積が抑えられます。








最高でしょ！・・・・・・6pac好みですね！



今日の動画です！

N.O.-XPLODE™ 2.0 from BSN®





by 6pac