2015年02月25日
栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！
栄養摂取のシンプルガイド・基本がわかる！
anabolic juice club
by 6pac
体脂肪減少のための１０のポイント！
１摂取エネルギーを適切に減らしていく事！
摂取エネルギーを１５～２０％減らす(たとえば通常３０００Kcal
摂取している場合、２５００～２５５０Kcalを摂る)
減少幅をこの程度に抑えると体脂肪を効果的に落とす事ができる。
摂取エネルギーをそれ以上に減らすと脂肪だけでなく、筋肉も
落としてしまう恐れがある(エネルギー不足を補うために蛋白質
も消費され筋肉の分解も招く事になるのだ)
２少量ずつ回数を多く食べ食べたものを記録する事！
1日に少量ずつの食事を４～5回とプロテインシェイクを２～４回
摂るようにしよう。食事回数を増やして少量ずつ食べる事で、代謝
をあげることが出来るのだ。(私6pacは6～８回の少量の食事と４回の
プロテインシェイクを摂っていた)また、毎日食事記録をつけると適切な
食品を選んで食べ、チーティングを避けやすくなるのだ。
それは摂取カロリーを適正に低く保つためには至極大事な事だ。
３蛋白質の摂取量を増やす！
摂取エネルギーを落としているときは、蛋白質の摂取量を
増やす事がとても大切である。
筋肉の損失を防ぎ代謝を高く維持する事が出来るのだ。
1日に体重あたり2.5ｇは確実に摂るようにしよう。
４炭水化物の摂取量をサイクル化する事！
炭水化物の摂取量を低く抑えるダイエットを行い
ただし、4日に1回の割合で摂取量を増やす事。
3日間は炭水化物を１００ｇ～１２５摂り、4日目には
３００ｇ～４００ｇを摂取する。このパターンを繰り返す
そうする事で体脂肪を減らすとともに筋肉の損失を抑えるのだ。
５摂取エネルギーを大幅に増やす日をかならず設ける！
２～３週間に1回の頻度で摂取エネルギーを大幅に増やす日を
設けよう。減量ダイエットは甲状腺ホルモン(代謝を高める働き
を持つ)のレベルの低下を招くが、摂取カロリーを一時的に増やす
事で退社を高める事ができる。
６BCAAとカルニチンを摂取しよう！
BCAA(分岐鎖)５ｇとカルニチン(脂肪燃焼に必須の作用を持つ)
１～２ｇをエアロビクストレーニングの30分前に摂取しよう。
筋肉の分解を防ぎ脂肪燃焼を促進する。
７エアロビクストレーニングはやりすぎない事！
強度の高すぎるエアロビクストレーニングを行ないすぎると
筋肉の損失につながり、代謝やテストステロンレベルの低下を
招くことになる。体脂肪減少を目指す場合、エアロビクスト
レーニングは高い強度を行うのであれば３０～４５分の週に
4回～5回位にしよう。そしてできれば、エアロビクストレーニング
とウエイトトレーニングはその日の別々に(午前中の早い時間に
エアロビクス・夕方から夜にかけてウエイトトレーニングを行う)
８クレアチンサプリメントを摂取しよう！
ウエイトトレーニングを行なうとともにクレアチン
を摂取する事で代謝をあげる効果が得られるのだ。
(消費エネルギーを1日約１００Kcal増やせる事が認められている)
トレーニング後に４ｇ～７ｇ位摂取しよう。
９乳製品を減量に役立ててみよう！
牛乳には体脂肪を貯蔵しにくくする成分が含まれている。
乳製品をたくさん摂る食事のほうが、摂らない場合より
減量効果が高い事も研究結果でわかっている。
１０緑茶で脂肪燃焼効果を促進する！
緑茶に含まれるカフェインやエピガロカテキン・ガレート
(植物有効成分のポリフェノールの一種)には脂肪燃焼効果
を促進する作用がある。
研究では緑茶の摂取により消費エネルギーを1日１００Kcal
増やせる可能性が認められている。
次回からは、エアロビクストレーニングを効果的によりハードに！
6pac by anabolic juice club
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anabolic juice club
by 6pac
体脂肪減少のための１０のポイント！
１摂取エネルギーを適切に減らしていく事！
摂取エネルギーを１５～２０％減らす(たとえば通常３０００Kcal
摂取している場合、２５００～２５５０Kcalを摂る)
減少幅をこの程度に抑えると体脂肪を効果的に落とす事ができる。
摂取エネルギーをそれ以上に減らすと脂肪だけでなく、筋肉も
落としてしまう恐れがある(エネルギー不足を補うために蛋白質
も消費され筋肉の分解も招く事になるのだ)
２少量ずつ回数を多く食べ食べたものを記録する事！
1日に少量ずつの食事を４～5回とプロテインシェイクを２～４回
摂るようにしよう。食事回数を増やして少量ずつ食べる事で、代謝
をあげることが出来るのだ。(私6pacは6～８回の少量の食事と４回の
プロテインシェイクを摂っていた)また、毎日食事記録をつけると適切な
食品を選んで食べ、チーティングを避けやすくなるのだ。
それは摂取カロリーを適正に低く保つためには至極大事な事だ。
３蛋白質の摂取量を増やす！
摂取エネルギーを落としているときは、蛋白質の摂取量を
増やす事がとても大切である。
筋肉の損失を防ぎ代謝を高く維持する事が出来るのだ。
1日に体重あたり2.5ｇは確実に摂るようにしよう。
４炭水化物の摂取量をサイクル化する事！
炭水化物の摂取量を低く抑えるダイエットを行い
ただし、4日に1回の割合で摂取量を増やす事。
3日間は炭水化物を１００ｇ～１２５摂り、4日目には
３００ｇ～４００ｇを摂取する。このパターンを繰り返す
そうする事で体脂肪を減らすとともに筋肉の損失を抑えるのだ。
５摂取エネルギーを大幅に増やす日をかならず設ける！
２～３週間に1回の頻度で摂取エネルギーを大幅に増やす日を
設けよう。減量ダイエットは甲状腺ホルモン(代謝を高める働き
を持つ)のレベルの低下を招くが、摂取カロリーを一時的に増やす
事で退社を高める事ができる。
６BCAAとカルニチンを摂取しよう！
BCAA(分岐鎖)５ｇとカルニチン(脂肪燃焼に必須の作用を持つ)
１～２ｇをエアロビクストレーニングの30分前に摂取しよう。
筋肉の分解を防ぎ脂肪燃焼を促進する。
７エアロビクストレーニングはやりすぎない事！
強度の高すぎるエアロビクストレーニングを行ないすぎると
筋肉の損失につながり、代謝やテストステロンレベルの低下を
招くことになる。体脂肪減少を目指す場合、エアロビクスト
レーニングは高い強度を行うのであれば３０～４５分の週に
4回～5回位にしよう。そしてできれば、エアロビクストレーニング
とウエイトトレーニングはその日の別々に(午前中の早い時間に
エアロビクス・夕方から夜にかけてウエイトトレーニングを行う)
８クレアチンサプリメントを摂取しよう！
ウエイトトレーニングを行なうとともにクレアチン
を摂取する事で代謝をあげる効果が得られるのだ。
(消費エネルギーを1日約１００Kcal増やせる事が認められている)
トレーニング後に４ｇ～７ｇ位摂取しよう。
９乳製品を減量に役立ててみよう！
牛乳には体脂肪を貯蔵しにくくする成分が含まれている。
乳製品をたくさん摂る食事のほうが、摂らない場合より
減量効果が高い事も研究結果でわかっている。
１０緑茶で脂肪燃焼効果を促進する！
緑茶に含まれるカフェインやエピガロカテキン・ガレート
(植物有効成分のポリフェノールの一種)には脂肪燃焼効果
を促進する作用がある。
研究では緑茶の摂取により消費エネルギーを1日１００Kcal
増やせる可能性が認められている。
次回からは、エアロビクストレーニングを効果的によりハードに！
6pac by anabolic juice club
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