2012年06月04日
6pac版 ブルガリア流「脚」の鍛錬法と効用！⑦
6pac版 ブルガリア流「脚」の鍛錬法と効用！
ブルガリア流のルーティン
by6pac team anabolic-juice-club
ブルガリア流のルーティンを始める前に最大筋力を測定しておこう。
その後、自分の目的やレベルに応じて、3～8セットずつ行うように
してみよう。
1日(月曜日)
●ステップ・アップ：20％ｘ6、30％ｘ5、50％ｘ3ｘ2セット
50％ｘ3、60％ｘ3、70％ｘ2、80％ｘ2、90％ｘ1、100％ｘ1
90％ｘ2、90％ｘ2ｘ2セット、80％ｘ3
これはパーセンテージの表示であるから、自身の最大筋力に
これをかけて、重量を算出するとよい。
最後に10秒間のノンストップ連続セットを付け加えても良い。
2日目(火曜日)
●片足スクワット「ルーティンは1日目と同じ」
3日目(水曜日)
●ステップアップ：20％ｘ12、30％ｘ10、40％ｘ10、50％ｘ6
60％ｘ6、70％ｘ4、80％ｘ4、90％ｘ3ｘ5セット
75％ｘ(20秒連続ノンストップ)
4日目(木曜日)
●ワンレッグ・カール(ルーティンは3日目と同じ)
5日目(金曜日)
ステップ・アップ：20％ｘ8、40％ｘ5、60％ｘ5ｘ2、75％4
85％ｘ2、95％ｘ1、100％ｘ1、90％ｘ2ｘ3、100％ｘ1
90％ｘ2ｘ2、100％ｘ1、85％ｘ15秒連続ノンストップｘ3セット
6日目(土曜日)
●ワン・レッグスクワット(ルーティンは5日目と同じ)
このルーティンは従来のトレーニングと全く異なる。
ウエイトトレーニングには自身の身体や環境にあった
ルーティンを見つける事が非常に大事である。
前述のルーティンを3週間続けたら、次のルーティンに移る。
軽い週(第4週)
1日目
●ステップアップ：20％ｘ6、30％ｘ3、40％ｘ3、50％ｘ2、60％ｘ2
70％ｘ2、80％ｘ2、90％ｘ1、70％ｘ(10秒連続ノンストップ)ｘ3セット
2日目
●ワンレッグ・スクワット(ルーティンは1日目と同じ)
3日目
●ステップアップ：20％ｘ8、40％ｘ5、60％ｘ3、75％ｘ2、
85％ｘ1、70％ｘ(10秒連続ノンストップ)ｘ1セット
4日目
●ワンレッグスクワット(ルーティンは3日目と同じ)
5日目
休み！
6日目
●テストの日
最大筋力を計測する。
20％ｘ5、40％ｘ5、60％ｘ3ｘ2、70％ｘ1、80％ｘ1、90％ｘ1、100％ｘ1
以上のサイクルは3ヶ月間連続で行います。
1サイクル終えると、テストの日から1週間休み、又、最初からルーティンを開始する。
サイクルごとに3～5％づつ重量を上げるようにしよう。
今日の動画です！
Lee Priest - "The Blond Myth"
by6pac team anabolic-juice-club
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ブルガリア流のルーティン
by6pac team anabolic-juice-club
ブルガリア流のルーティンを始める前に最大筋力を測定しておこう。
その後、自分の目的やレベルに応じて、3～8セットずつ行うように
してみよう。
1日(月曜日)
●ステップ・アップ：20％ｘ6、30％ｘ5、50％ｘ3ｘ2セット
50％ｘ3、60％ｘ3、70％ｘ2、80％ｘ2、90％ｘ1、100％ｘ1
90％ｘ2、90％ｘ2ｘ2セット、80％ｘ3
これはパーセンテージの表示であるから、自身の最大筋力に
これをかけて、重量を算出するとよい。
最後に10秒間のノンストップ連続セットを付け加えても良い。
2日目(火曜日)
●片足スクワット「ルーティンは1日目と同じ」
3日目(水曜日)
●ステップアップ：20％ｘ12、30％ｘ10、40％ｘ10、50％ｘ6
60％ｘ6、70％ｘ4、80％ｘ4、90％ｘ3ｘ5セット
75％ｘ(20秒連続ノンストップ)
4日目(木曜日)
●ワンレッグ・カール(ルーティンは3日目と同じ)
5日目(金曜日)
ステップ・アップ：20％ｘ8、40％ｘ5、60％ｘ5ｘ2、75％4
85％ｘ2、95％ｘ1、100％ｘ1、90％ｘ2ｘ3、100％ｘ1
90％ｘ2ｘ2、100％ｘ1、85％ｘ15秒連続ノンストップｘ3セット
6日目(土曜日)
●ワン・レッグスクワット(ルーティンは5日目と同じ)
このルーティンは従来のトレーニングと全く異なる。
ウエイトトレーニングには自身の身体や環境にあった
ルーティンを見つける事が非常に大事である。
前述のルーティンを3週間続けたら、次のルーティンに移る。
軽い週(第4週)
1日目
●ステップアップ：20％ｘ6、30％ｘ3、40％ｘ3、50％ｘ2、60％ｘ2
70％ｘ2、80％ｘ2、90％ｘ1、70％ｘ(10秒連続ノンストップ)ｘ3セット
2日目
●ワンレッグ・スクワット(ルーティンは1日目と同じ)
3日目
●ステップアップ：20％ｘ8、40％ｘ5、60％ｘ3、75％ｘ2、
85％ｘ1、70％ｘ(10秒連続ノンストップ)ｘ1セット
4日目
●ワンレッグスクワット(ルーティンは3日目と同じ)
5日目
休み！
6日目
●テストの日
最大筋力を計測する。
20％ｘ5、40％ｘ5、60％ｘ3ｘ2、70％ｘ1、80％ｘ1、90％ｘ1、100％ｘ1
以上のサイクルは3ヶ月間連続で行います。
1サイクル終えると、テストの日から1週間休み、又、最初からルーティンを開始する。
サイクルごとに3～5％づつ重量を上げるようにしよう。
今日の動画です！
Lee Priest - "The Blond Myth"
by6pac team anabolic-juice-club
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Posted by 6pac at 15:40
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