2013年01月15日
Your Back 背中の痛みの発生とメカニズムと原因20
Your Back
背中の痛みの発生とメカニズムと原因
背中と腰を強化するには！
適切なエクササイズを正しく行なう方法
エクササイズについて！
by 6pac
①：グッドモーニング：左右の脚を肩幅より広めに離し膝を少し曲げ、軽い
バーベルを両肩にのせて立つ。
背中を真っ直ぐに伸ばした状態を維持したまま腰の部分から上半身に前傾
させ、体幹部が床と平行に成ったところで止める。
元のポジションに戻る。このエクササイズには背中と腰だけではなく
下肢帯を正位置に保つ役目を果たしている臀部も強化する効果がある。
②：ダンベル・サイド・ベンド：両脚を肩幅に開き、片方の手にダンベルを１個持ち
そちらの側に身体をゆっくり倒す。身体を上げて直立のポジションまで戻す。
ダンベルを持っている側と反対側の筋肉が鍛えられる。
片方の側で１セット終えたら、もう１方の側を行なう。
③:バッグ・レイズ：全可動域で重力に逆らい、それによって筋肉が継続的に
鍛えられるため、背中と腰を鍛えるエクササイズの中では最も効果が大きい
グルート・ハム・ディベロッパー（ＧＨＤ：殿筋とハムストリングスを専門に
鍛えるマシン）を利用してこのエクササイズを行なうと最大の効果が得られる。
まずＧＨＤマシンの上にうつ伏せに横になる。
こうすると足が後部のパッドで固定でき、下肢帯がシートによって十分に支えられる
ウエストのところから曲げて可能な限り（約６０度）上半身を下げ、リラックスする
そこから全身が一直線になるまで、もしくは腰が少し反るところまで体幹部を挙げる
上半身を下げたポジションに戻り、以上を繰り返す。
ＧＨＤマシンが無い場合は、高く丈夫なテーブルの上でやるか
（ローマンチェアー・マシン）を使って代用する事も可能ではある。
下肢帯がテーブルの上で十分支えられる位置に寝ると良いであろう。
④:ハンキング・レッグレイズ：高い位置にあるバーからぶら下がり、両脚を揃える
ウエストの処から両脚を左に上げる。この時腰関節が動かないようにするため殿筋
を収縮させる事。同じ動作を右側でも行なう。
⑤：リバース・トランク・ツイスト：両手の平を下に向け両腕を左右に開いて伸ばし
仰向けに寝る。両脚を体幹部と垂直になるまで上げる。
辛いようなら両膝を心持曲げても良い。
両肩が床から離れないよう注意しながらゆっくりと両脚を片側へ倒し
緊張を感じたところで止める。
元のポジションに戻り、反対側へ倒す。
このエクササイズは、臀部の深部にあっておもに椎骨と椎間板を正しい位置に
保持する役目を果たしている多数の筋肉を鍛えるうえで非常に効果的である。
また、腹壁を構成している内腹斜筋と外腹斜筋を鍛える効果も多きい。
事実、腹部を平にしその状態を維持するのに最高のエクササイズである。
⑥：シットアップ：手の平を下向きにして両腕を体側に沿わせて仰向けに寝る。
頭と両肩を４５度まで上げる。脚はまっすぐでも、膝のところで少し曲げても
かまわない。誰かに脚を押えてもらう場合には膝を曲げる。
このやり方が簡単だと感じられるようになったら胸の前で手を組むか
胸の上で軽いウエイトを持つと良い。
⑦：リバース・シットアップ：膝を少し曲げ、両足を床から離し、腿が体幹部と
垂直になるようにして仰向けに寝る。
両腕はこのエクササイズでは使わないためリラックスした状態で体側に置く。
膝を顔につけるつもりで下肢帯と両脚を上げる。
ここで重要なのは下肢体を必ず床から離して上げるという点である。
⑧：レッグ・スプリット：仰向けに寝て両腕を左右に開いて伸ばし
両脚が体幹部に垂直になるよう上げる。
片方の脚を顔に近づけたほうの脚をを下へ伸ばし、左右の脚の間の角度が
９０度になったところで止める。
次に顔の方にある脚を後へ、下の脚を上に持ってくる。
この動作を交互に繰り返す。
このエクササイズのバリエーションとして、開脚し閉脚し、両脚をクロスし
次に両脚を左右いずれかの側に倒すというものがある。
いずれのエクササイズにも、腹壁を鍛えるだけでなく下肢帯を正位置に保持
するのに必要な腰関節の筋肉を発達させる効果がある。
怪我の予防！：以上のエクササイズは伸展、脊椎の側面方向の屈曲と回旋を
起こすもので、脊椎のあらゆる筋肉を発達させる。
そのようにして筋力が付くと椎骨と椎間板を正しい位置に保持する能力が増す
と同時に、あらゆる方向への動作がごく安全に出来るようになる。
それによって怪我を防止できる。
腰と背中を強化するためのエクササイズはこれに限らず、同様のものがほかに
もある。異なった器具を使うものもあれば、異なった種類の負荷を加えるものも
ある。しかし怪我の予防で重要なのは、背中と腰及び腹壁を規則正しく鍛え
動作を正しく行なうという点である。
今日の動画です！
Arnold Schwarzenegger - "Who do YOU want to be in life?
次回は：柔軟性に富んだ脊椎を！
強い背中と腰を作り出す鍵は柔軟性にあり！
6pac by anabolic juice club
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背中の痛みの発生とメカニズムと原因
背中と腰を強化するには！
適切なエクササイズを正しく行なう方法
エクササイズについて！
by 6pac
①：グッドモーニング：左右の脚を肩幅より広めに離し膝を少し曲げ、軽い
バーベルを両肩にのせて立つ。
背中を真っ直ぐに伸ばした状態を維持したまま腰の部分から上半身に前傾
させ、体幹部が床と平行に成ったところで止める。
元のポジションに戻る。このエクササイズには背中と腰だけではなく
下肢帯を正位置に保つ役目を果たしている臀部も強化する効果がある。
②：ダンベル・サイド・ベンド：両脚を肩幅に開き、片方の手にダンベルを１個持ち
そちらの側に身体をゆっくり倒す。身体を上げて直立のポジションまで戻す。
ダンベルを持っている側と反対側の筋肉が鍛えられる。
片方の側で１セット終えたら、もう１方の側を行なう。
③:バッグ・レイズ：全可動域で重力に逆らい、それによって筋肉が継続的に
鍛えられるため、背中と腰を鍛えるエクササイズの中では最も効果が大きい
グルート・ハム・ディベロッパー（ＧＨＤ：殿筋とハムストリングスを専門に
鍛えるマシン）を利用してこのエクササイズを行なうと最大の効果が得られる。
まずＧＨＤマシンの上にうつ伏せに横になる。
こうすると足が後部のパッドで固定でき、下肢帯がシートによって十分に支えられる
ウエストのところから曲げて可能な限り（約６０度）上半身を下げ、リラックスする
そこから全身が一直線になるまで、もしくは腰が少し反るところまで体幹部を挙げる
上半身を下げたポジションに戻り、以上を繰り返す。
ＧＨＤマシンが無い場合は、高く丈夫なテーブルの上でやるか
（ローマンチェアー・マシン）を使って代用する事も可能ではある。
下肢帯がテーブルの上で十分支えられる位置に寝ると良いであろう。
④:ハンキング・レッグレイズ：高い位置にあるバーからぶら下がり、両脚を揃える
ウエストの処から両脚を左に上げる。この時腰関節が動かないようにするため殿筋
を収縮させる事。同じ動作を右側でも行なう。
⑤：リバース・トランク・ツイスト：両手の平を下に向け両腕を左右に開いて伸ばし
仰向けに寝る。両脚を体幹部と垂直になるまで上げる。
辛いようなら両膝を心持曲げても良い。
両肩が床から離れないよう注意しながらゆっくりと両脚を片側へ倒し
緊張を感じたところで止める。
元のポジションに戻り、反対側へ倒す。
このエクササイズは、臀部の深部にあっておもに椎骨と椎間板を正しい位置に
保持する役目を果たしている多数の筋肉を鍛えるうえで非常に効果的である。
また、腹壁を構成している内腹斜筋と外腹斜筋を鍛える効果も多きい。
事実、腹部を平にしその状態を維持するのに最高のエクササイズである。
⑥：シットアップ：手の平を下向きにして両腕を体側に沿わせて仰向けに寝る。
頭と両肩を４５度まで上げる。脚はまっすぐでも、膝のところで少し曲げても
かまわない。誰かに脚を押えてもらう場合には膝を曲げる。
このやり方が簡単だと感じられるようになったら胸の前で手を組むか
胸の上で軽いウエイトを持つと良い。
⑦：リバース・シットアップ：膝を少し曲げ、両足を床から離し、腿が体幹部と
垂直になるようにして仰向けに寝る。
両腕はこのエクササイズでは使わないためリラックスした状態で体側に置く。
膝を顔につけるつもりで下肢帯と両脚を上げる。
ここで重要なのは下肢体を必ず床から離して上げるという点である。
⑧：レッグ・スプリット：仰向けに寝て両腕を左右に開いて伸ばし
両脚が体幹部に垂直になるよう上げる。
片方の脚を顔に近づけたほうの脚をを下へ伸ばし、左右の脚の間の角度が
９０度になったところで止める。
次に顔の方にある脚を後へ、下の脚を上に持ってくる。
この動作を交互に繰り返す。
このエクササイズのバリエーションとして、開脚し閉脚し、両脚をクロスし
次に両脚を左右いずれかの側に倒すというものがある。
いずれのエクササイズにも、腹壁を鍛えるだけでなく下肢帯を正位置に保持
するのに必要な腰関節の筋肉を発達させる効果がある。
怪我の予防！：以上のエクササイズは伸展、脊椎の側面方向の屈曲と回旋を
起こすもので、脊椎のあらゆる筋肉を発達させる。
そのようにして筋力が付くと椎骨と椎間板を正しい位置に保持する能力が増す
と同時に、あらゆる方向への動作がごく安全に出来るようになる。
それによって怪我を防止できる。
腰と背中を強化するためのエクササイズはこれに限らず、同様のものがほかに
もある。異なった器具を使うものもあれば、異なった種類の負荷を加えるものも
ある。しかし怪我の予防で重要なのは、背中と腰及び腹壁を規則正しく鍛え
動作を正しく行なうという点である。
今日の動画です！
Arnold Schwarzenegger - "Who do YOU want to be in life?
次回は：柔軟性に富んだ脊椎を！
強い背中と腰を作り出す鍵は柔軟性にあり！
6pac by anabolic juice club
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Posted by 6pac at 16:17
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