2013年02月04日
Your Back 背中の痛みの発生とメカニズムと原因22
Your Back
背中の痛みの発生とメカニズムと原因
ストレッチングの種目！
by 6pac
(１)ハムストリングスのストレッチング：
床に座る。方膝を立て、もう一方の脚を伸ばして、胸を下の膝に近づけ、その姿勢を保持する
ことによって、膝を伸ばした方の脚の起立筋とハムストリングスを伸ばす。
次に反対側も同様に伸ばす。両脚を伸ばした形でのストレッチングは腰が過度に伸ばされるため
また、「ハードル選手型ストレッチング」は膝に負担がかかるため避けた方がよい。
(２)猫のポーズ：
床に両手と両膝をそれぞれ肩幅に開いて身体を支える。
顎を徐々に引いて背中を丸め、骨盤を内側に入れ、その姿勢を保持する。
仰向けに寝て膝を持ち上げ、頭の上に持ってくるポーズは、背中の上部と
首に負担がかかるのでやらない事。
(３)腰筋のストレッチング：
フラットベンチに仰向けに寝る。片脚の腿から下をベンチの端から突き出す形
で寝る。反対側の脚の膝の下を手に持って胸のほうへ引き付け、下の脚を床の
方へ静かに下げていく。
膝の上を握ったり、はずみをつけたりしない事。
(４)ロックンロール：
床に仰向けに寝そべり両膝の後をつかみ身体を前後にゆっくり揺らして、腰椎のカーブ
を平らにし脊椎起立筋を伸ばす。膝の上を握ると過伸展が起こる場合があるため
これは避けるようにする。
(５)スフィンクス：
床にうつ伏せに寝て前腕で支えながら、上半身を徐々に上げてゆく。
このとき腹筋と腰はリラックスさせておく。
頭は真っ直ぐ立てたポジションを保つ。
急激に上げたり肘を床から離したりしてはならない。
(６)腹筋のストレッチング：
床に仰向けに寝て、両ふくらはぎをベンチに乗せる。
両肩を床から離し骨盤に近づけるような状態にする。
腹筋を強化する効果もある。
頭部をグイッと引っ張ってはならない。
(７)ペルビック・ティルト:
床に仰向けに寝て、両膝を立て背中を平に床につける。
骨盤を上げ腹側に巻き込むようにする。
次に両足で床を押して、腰を床から上げる。
この姿勢を保持し、これを繰り返す。
腹筋と殿筋が強化され起立筋が伸ばされる。
高く上げすぎたり、腰を弓なりに曲げたりしない事。
上げるのは１５ｃｍ程度で十分である。
今日の動画です！
Flex Wheeler - Hard work pays off
次回は：腰痛を避ける人間工学！
トレーニング中だけでなく普段から背中と腰に
やさしい安全な動作を心がけよう！
6pac by anabolic juice club
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背中の痛みの発生とメカニズムと原因
ストレッチングの種目！
by 6pac
(１)ハムストリングスのストレッチング：
床に座る。方膝を立て、もう一方の脚を伸ばして、胸を下の膝に近づけ、その姿勢を保持する
ことによって、膝を伸ばした方の脚の起立筋とハムストリングスを伸ばす。
次に反対側も同様に伸ばす。両脚を伸ばした形でのストレッチングは腰が過度に伸ばされるため
また、「ハードル選手型ストレッチング」は膝に負担がかかるため避けた方がよい。
(２)猫のポーズ：
床に両手と両膝をそれぞれ肩幅に開いて身体を支える。
顎を徐々に引いて背中を丸め、骨盤を内側に入れ、その姿勢を保持する。
仰向けに寝て膝を持ち上げ、頭の上に持ってくるポーズは、背中の上部と
首に負担がかかるのでやらない事。
(３)腰筋のストレッチング：
フラットベンチに仰向けに寝る。片脚の腿から下をベンチの端から突き出す形
で寝る。反対側の脚の膝の下を手に持って胸のほうへ引き付け、下の脚を床の
方へ静かに下げていく。
膝の上を握ったり、はずみをつけたりしない事。
(４)ロックンロール：
床に仰向けに寝そべり両膝の後をつかみ身体を前後にゆっくり揺らして、腰椎のカーブ
を平らにし脊椎起立筋を伸ばす。膝の上を握ると過伸展が起こる場合があるため
これは避けるようにする。
(５)スフィンクス：
床にうつ伏せに寝て前腕で支えながら、上半身を徐々に上げてゆく。
このとき腹筋と腰はリラックスさせておく。
頭は真っ直ぐ立てたポジションを保つ。
急激に上げたり肘を床から離したりしてはならない。
(６)腹筋のストレッチング：
床に仰向けに寝て、両ふくらはぎをベンチに乗せる。
両肩を床から離し骨盤に近づけるような状態にする。
腹筋を強化する効果もある。
頭部をグイッと引っ張ってはならない。
(７)ペルビック・ティルト:
床に仰向けに寝て、両膝を立て背中を平に床につける。
骨盤を上げ腹側に巻き込むようにする。
次に両足で床を押して、腰を床から上げる。
この姿勢を保持し、これを繰り返す。
腹筋と殿筋が強化され起立筋が伸ばされる。
高く上げすぎたり、腰を弓なりに曲げたりしない事。
上げるのは１５ｃｍ程度で十分である。
今日の動画です！
Flex Wheeler - Hard work pays off
次回は：腰痛を避ける人間工学！
トレーニング中だけでなく普段から背中と腰に
やさしい安全な動作を心がけよう！
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Posted by 6pac at 22:32
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